logolabel

Diëtistenpraktijk/coaching

Gezond met groente en fruit

colourful-abundance-of-fruit-a-347254-mDat groente en fruit gezond zijn weten we natuurlijk al lang. Al jaren wordt er aangeraden om 2 ons groente en 2 stuks fruit te eten. En die 2 stuks staan gelijk aan 200 gram, dus 100 gram per stuk. Uit recent Engels onderzoek blijkt echter dat dit niet genoeg is. Van groente zouden we 375 gram per dag moeten gebruiken en van fruit 300 gram. Dat is veel, heel veel. Waar laat je het?

Om bijna 700 gram groente en fruit te eten op een dag zul je even een omschakeling moeten maken, maar het kán, echt waar! En als je je koekjes, snoepjes en snacks weglaat heb je alle ruimte om lekker groente en fruit weg te knabbelen. Om veel groente en fruit binnen te krijgen moet je bij elk eetmoment groente en/of fruit eten.

Je begint bij het ontbijt. Je neemt bijvoorbeeld aardbeien of banaan door je yoghurt of havermout, of een sinaasappel naast je boterham. Ben je niet zo’n zoete ontbijter dan neem je een tomaatje bij je boterham, of een stuk komkommer. Of denk aan champignons en tomaat bij je omelet of roerei. De eerste 100 gram zijn binnen!

Tussen ontbijt en lunch is meestal een mooi fruitmoment. De gemakkelijke fruiteter knabbelt een appeltje uit het vuistje, maar als je meer tijd hebt kun je een lekker bakje fruit snijden met een of meer soorten fruit. Denk aan druiven, mango en blauwe bessen. Of kiwi, frambozen en mandarijn. De mogelijkheden zijn eindeloos. En daar zijn de 2e 100 gram.

De lunch is een ideaal moment om weer lekker wat groente te eten. Hier kun je eindeloos mee variëren. Als eerste denkt iedereen aan een salade bij de lunch. En dat is helemaal geen gek idee, natuurlijk. Sla, komkommer, tomaat, paprika, radijs, augurkjes, witlof, artisjokharten, bietjes, worteltjes enzovoort enzovoort. Denk bij een salade ook eens aan een restje groente van de vorige avondmaaltijd. Doperwtjes of boontjes doen het prima in een salade. Je salade maak je af met wat kip, vis, een gekookt ei of kaas en noten. De echte liefhebber combineert groente en fruit in een salade, appel met witlof is bijvoorbeeld een klassieker. Maar groente bij de lunch kan op allerlei andere manieren. De makkelijke groente-eter roerbakt voorgesneden groente met wat kip en cashewnoten. Een rijk gevulde soep is ook een manier om meer, warme, groente binnen te krijgen. Courgettesoep, tomatensoep, pompoensoep, spinaziesoep, ook hier zijn de mogelijkheden eindeloos. Een goede omelet met lekker veel groente is een heerlijke en gezonde lunch. Het hoeft niet zo heel moeilijk te zijn om bij de lunch 150 gram groente te eten. Maakt het totaal 350 gram. We zijn al over de helft!

Rond een uur of 4 begint de maag misschien alweer wat te rommelen. Dit is een leuk moment voor een groentesnack. Bijvoorbeeld een bordje met wat worteltjes, komkommerreepjes en paprikareepjes die je dipt in wat humus of een yoghurtdip. Wil je liever wat warms dan is een kopje soep een lekker alternatief. Groene smoothies zijn ook hip, je blendert wat groente en fruit en dan slurp je dat lekker weg met een rietje. Maar let op dat je je fruit voornamelijk als vast voedsel eet, en minder als sapje. Als sap is fruit ineens suikerwater met wat vitamines geworden in plaats van een gezonde vezelrijke vitaminebom. Dit vieruurtje levert makkelijk 50 gram, misschien wel meer, groente. De score is 400 gram. Nog 275 te gaan.

Groente eten bij de avondmaaltijd is voor veel mensen redelijk vanzelfsprekend. Nog niet voor iedereen, helaas. Om lekker veel groente binnen te krijgen bij je avondmaaltijd (we zitten nu op 200 van de 375 gram) kun je als een soort “regel” aanhouden dat je bord voor de helft gevuld is met groente. De andere helft van je bord is voor je koolhydraten (rijst, brood, pasta, couscous, aardappelen, quinoa, wraps) en je eiwitten (vlees, vis, kip, vleesvervanger, ei). Voor de grap weeg je eens af hoeveel groente je nou op je bord hebt liggen, aangezien je al zo’n 200 gram hebt gegeten bij je lunch en je middagsnack wil je nog 175 gram (gare) groente binnenkrijgen bij je avondmaaltijd. En dan telt het op naar 575.

Nog 100 gram te gaan. En die 100 gram is precies een leuke portie fruit om weg te smikkelen in het begin van de avond. Liever niet om 23 uur vlak voor het slapengaan, maar zo rond een uur of 8 is een prima moment. Pel een sinaasappeltje, of maak een lekker bakje verse ananas. Over een paar weken begint het seizoen vol zomerfruit weer en is het weer smullen van meloen, kersen en nectarines.

Bij elkaar opgeteld is dit een dag met 300 gram fruit en 375 gram groente. En wat blijkt, met zo veel groente en fruit heb je geen eens trek meer in koekjes of chocola!

This entry was posted in Bewust eten, Fruit, Gezond eten, Groente. Bookmark the permalink.

Comments are closed.