logolabel

Diëtistenpraktijk/coaching

Cholesterol

vegetables-1329763Zodra het over voeding en cholesterol gaat is het belangrijkste onderwerp altijd vet. Met name verzadigd vet…. Waardoor je, misschien ten onrechte, denkt dat je goed bezig bent als je margarine gebruikt en voortaan magere vleeswaren op je brood gebruikt. Maar door het alleen maar over vet te hebben mis je het grotere geheel. Je cholesterol verlagen (of eigenlijk je cholesterolprofiel verbeteren, want niet alles moet omlaag, je HDL heb je bijvoorbeeld liever wat hoger) gaat niet alleen maar over vet, maar over je gehele voedingspatroon. Voor een gezond cholesterol is een gezond voedingspatroon de basis. Maar wat we ook niet mogen vergeten is dat niet alleen je leefstijl van invloed is op je cholesterol, een groot deel van de cholesterolproductie komt van binnenuit. Met je voeding kun je wel degelijk een invloed uitoefenen, maar je kunt er niet altijd alles mee oplossen.

 

Het gehele voedingspatroon dus, en niet alleen die vetten, moet je onder de loep leggen als je cholesterol te hoog is. Of als je je cholesterol goed wil houden. Want vrijwel niemand eet immers alleen vet. Wat is er allemaal van belang?

 

Groente

Groente, groente, groente. Voor een gezond cholesterolgehalte is groente zo ongeveer je basis. Veel groente bedoel ik dan. Niet die 1,5 schep doorgekookte andijvie waar je mogelijk aan denkt. Maar op zijn allerminst 250 gram groente per dag, liefst nog veel meer. Een ons of 4 misstaat helemaal niet. Veel? Misschien wel, maar dat hangt er vanaf wat je ermee doet. Vier ons in je avondmaaltijd proppen is beslist ambitieus, maar als je je rijst door gemalen bloemkool vervangt wordt het al iets makkelijker, of als je twee groentegerechten maakt. Dat zul je natuurlijk niet altijd doen, dus daarom is het slim om je pijlen te richten op de gehele dag. Eet groente bij de lunch. Een lekkere grote salade bijvoorbeeld, met meerdere knapperige koude en/of lauwwarme groentes. Of een flinke kom soep, denk aan courgettesoep of broccolisoep. Maar een roerbak doet het ook vaak lekker zo tussen de middag. Als je een beetje je best doet kun je makkelijk 150 gram groente eten tussen de middag. Groentes zijn ook een prima snack. Reepjes wortel, komkommer, bleekselderij met een dip of wat humus. Een bakje snoeptomaatjes. Stel dat je 50 a 100 gram groente snackt in de middag, en je hebt al die 150 gram van tussen de middag op, dan blijft er 150-200 gram (of meer) over voor het diner. Groente kun je vrijwel onbeperkt eten, al zul je mogelijk wat last van je darmen krijgen als je meer dan 1 kg per dag eet. Overigens bereik je met groentesappen niet hetzelfde effect.

 

Fruit

Ook fruit speelt een belangrijke rol in een gezond cholesterolgehalte. Echter, fruit kun je niet onbeperkt eten zoals groente. Ongeveer 200 gram is mooi voor een gezond cholesterolgehalte. Liefst gevarieerd natuurlijk, en ook niet in de vorm van sap.

 

Peulvruchten

Het eten van peulvruchten is belangrijk voor een gezond cholesterol. Kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine- en witte bonen, en al die andere peulvruchten, het is een must om die minstens een keer per week, maar liever vaker, te eten. Combineert prima in die lunchsalade, of als vervanger van je rijst of pasta in je avondmaaltijd.

 

Noten, zaden en pitten

Ook deze mogen een prominente rol krijgen in dat voedingspatroon gericht op een gezond cholesterolgehalte. Een hand noten per dag en een eetlepel zaden en pitten, dat is de hoeveelheid waar je aan moet denken.

 

Vis

Met name de vette vis heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte. Haring, makreel, sardines en zalm. Deze zijn heerlijk om in je lunch-salade te verwerken bijvoorbeeld. Eigenlijk zijn alle vissoorten prima, maar eet 1 a 2 keer per week die vette vis. Overigens valt gefrituurde vis niet in de categorie gunstig voor je cholesterolgehalte.

 

Granen / zetmeelrijk voedsel

Van deze voedselgroep (brood, rijst, pasta, aardappelen, quinoa, couscous, bulghur enz) kies je de volkoren varianten.

 

Bakken en braden

Gebruik als bereidingsvet in je warme maaltijd een vloeibaar vet, bij voorkeur olie.

 

Smeren

Wat smeer je dan op je brood? Vermoedelijk ga je flink wat minder brood eten als je meer groente gaat eten. Wees creatief met wat je op je brood smeert. Mayonaise combineert soms heel lekker, avocado, humus, groentespread, of tahin, of notenpasta en af en toe (af en toe!!!) dun gesmeerd roomboter. Denk wat meer buiten de gebaande paden.

Kaas en vet vlees

Kun je nou nooit meer volvette kaas en de vettere vleessoorten gebruiken? Die kun je best nog wel eens gebruiken, maar met mate. Je hoeft jezelf dit niet 100% te ontzeggen, maar overdrijf het niet. Eet niet dagelijks kaas, en eet vooral vis, magere vleessoorten, kip en plantaardige eiwitbronnen.

 

Drinken

Bij voorkeur drink je water. Water kun je opleuken met schijfjes citroen, takjes munt, frambozen, plakjes gember en wat dies meer zij. Koud gezette thee kan ook lekker verfrissend zijn. Bruisend mineraalwater is ook een optie. Thee en koffie, zonder suiker of zoete siroopjes (zoals je in hippe koffietentjes koopt) zijn ook prima keuzes. Vermijd zoete dranken. Wees matig met alcohol. Less is more.

 

Bewegen

Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag is de basis. Lopen, fietsen, springen, dansen, verzin een list waardoor jij op een prettige manier in beweging komt.

 

Samengevat

Op het moment dat je eet zoals hierboven: veeeeeeeel groente, voldoende fruit, zeer regelmatig peulvruchten, dagelijks noten, zaden en pitten, regelmatig (vette) vis, volkoren granen, variatie in bereidingsvetten, wat minder van de vette vleessoorten en kaas, gezond drinkvocht en regelmatige beweging, dan doe je vrijwel alles wat je kunt doen voor een gezond cholesterolgehalte. Hiermee krijg je lekker veel voedingsvezel binnen en een variatie in vetten, en dat is nou precies waar het over gaat.

 

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Comments are closed.