Intermittent fasting, moet jíj dat ook doen?

Als het over het fysiek gedeelte gaat is het antwoord op deze vraag voor vrijwel iedereen volmondig ja. Voor de meeste mensen is het heel verstandig om niet continu te blijven eten en eens een eetpauze in te lassen, enkele uitzonderingen daargelaten voor wie het om fysieke redenen minder verstandig is om echt lange periodes niet te eten. Maar ten aanzien van het mentale gedeelte is het wellicht verstandig om eens goed na te denken of het intermittent fasting, zoals het nu veelal wordt ingevuld, voor jou verstandig is of niet.

De meest gebruikelijke manier waarop er de afgelopen tijd wordt gevast is ofwel de 2 dagen per week vasten versus 5 dagen niet vasten ofwel 16 uur per etmaal vasten en een zogeheten eetraam van 8 uur per etmaal.

Laten we eens bij deze laatste beginnen. Veelal wordt dit ingevuld door tussen 12.00 en 20.00 te eten en tussen 20.00 en 12.00 te vasten. Voor veel mensen komt het simpelweg neer op niet of later ontbijten. Als je in je eetraam gezond eet, voldoende eiwitten en voedingsvezels binnenkrijgt en lekker varieert is het voor de meeste mensen prima vol te houden.  Maar ben je eigenlijk niet zo goed hierin, en eet je te weinig of te weinig verzadigend, dan kun je mogelijk het gevoel krijgen dat je onverzadigbaar bent. Het is heel makkelijk om dan in een gedachtencirkel terecht te komen, waarin je gaat denken dat je blijkbaar langer moet vasten om dit probleem op te lossen, en voor je het weet vast je alleen maar langer en langer en word je alleen maar hongeriger.

Wat nou als je iemand bent die de lat hoog legt. Zestien uur vasten? Waarom zo kort, waarom niet 24 uur, of 36, of 72, of een week? Op sociale media lees je misschien succesverhalen van mensen die dat doen, die 72 uur vasten en zich daarna beter voelen dan ooit. Dat wil jij ook, en je vindt ook dat je dat moet kunnen, dus je kiest een moment uit om hiermee te starten om te ontdekken dat jij je er helemaal niet beter van gaat voelen, sterker nog, je wordt er chagrijnig en moe van, misschien val je zelfs wel flauw. En je voelt je nog een loser ook, want waarom kan jij dat niet, en die andere persoon wel? Houd er rekening mee dat de mensen die zo lang kunnen en willen vasten al flink geoefend zijn in het vasten. Die zijn gestart met 16 uur in een etmaal en hebben dat na lange tijd stukje bij beetje uitgebreid. Die zijn niet van de een op de andere dag 72 uur (bijvoorbeeld) gaan vasten. Of het gezond is om dat regelmatig te doen is een andere vraag, die totaal van het individu afhankelijk is.

En wat als jij iemand bent die heeft besloten om te gaan vasten en binnen drie dagen komt de vraag of je mee gaat naar een feestje of een etentje. Help, dat betekent dat er buiten je eetraam zal worden gegeten! Wat doe jij? Je kunt hierover stressen, je kunt zelfs besluiten om niet naar deze sociale gelegenheid te gaan omdat je niet van je plan wilt afwijken. Wellicht is intermittent fasting voor jou dan niet de beste manier.

De variant van twee dagen per week vasten is ook een hele leuke en interessante. Vijf dagen per week doe je gewoon je ding, en die andere twee dagen ga je vasten. Deze variant is bedacht door Michael Mosley. Op de vastendagen gebruik je 800 kcal, en dat doe je in een maaltijd of in meerdere maaltijden. De ervaring van mijn cliënten die het vasten op deze manier invullen leert dat dit een hele fijne manier kan zijn. De twee vastendagen zijn lekker duidelijk, de overige dagen zijn redelijk vrij in te vullen (gezond eten blijft natuurlijk altijd de basis), en je kunt het vasten zo inplannen dat je sociale leven er niet onder lijdt. Ook hier ligt een eventuele mentale schaduwzijde in verder willen gaan dan goed is. Minder kcal gebruiken op de vastendagen, geen kcal gebruiken op de vastendagen, meer vastendagen inlassen dan die twee.

Als je het geheel nuchter bekijkt, dan kun je eigenlijk heel simpel concluderen dat het allemaal niet zo rigide hoeft. Je kunt ervoor kiezen om enkele uren per dag te vasten, maar als jij gewend bent om tussen 6.30 en 23.00 te eten maak je al veel gezondheidswinst als je tussen 8 en 21 uur gaat eten. Je kunt er ook voor kiezen om een paar keer per week je ontbijt over te slaan en rond lunchtijd een stevige voedzame eiwitrijke maaltijd te gebruiken, tenzij dat oplevert dat je rond 16.00 en/of 21.00 een onverzadigbare zin in zoet krijgt.

Het is verder ook zinvol om je vooraf af te vragen wat je wil bereiken met het vasten. Wil je afvallen dan kan het vasten je zeker helpen, maar het is geen quick fix, en het is ook geen gevalletje “hoe meer hoe beter”. Het menselijk lichaam is een complex geheel, en het metabolisme kan zich aanpassen op te lang en te veel vasten en dan juist gaan vertragen.

Intermittent fasting kan een heel mooi onderdeel zijn van een gezonde leefstijl, zolang je het op een relaxte manier kan invullen.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Intermittent fasting, moet jíj dat ook doen?

Fijne feestdagen!

 

 

 

 

 

 

Foto: Annette de Vries

Posted in Uncategorized | Comments Off on Fijne feestdagen!

Perfect is overrated

Ken je dat? Je wil iets veranderen in je leven, je wil bijvoorbeeld gezonder leven. Dus je mest je hele keuken uit en gooit alles wat je niet gezond vindt in de prullenbak, misschien eet je nog even wat dingen omdat het straks niet meer kan. Daarna ga je boodschappen doen en met tassen vol groente en fruit enzovoort naar huis slepen. Je stoft je sportkleding af en je sportschoolabonnement (of je runkeeper of wat van toepassing is). Yes, je bent er helemaal klaar voor!

De volgende dag eet je supergezond en je sport en je bent helemaal blij. Yes, gezond bezig! De dag erna idem. Dag 3 sla je het sporten even over, geen zin. En shit, eigenlijk ook geen zin om te koken. Nou ja, broodje falafel afhalen is toch ook best gezond? Zit best veel groente op, en falafel is van kikkererwten en die zijn ook gezond.  De volgende dag heb je haast en gris je onderweg naar waar je dan ook maar zijn moet snel ergens een croissant mee. Shit, weer mislukt. Het is klaar, over en uit. Laat maar hangen dat gezonde leven, ik kan het niet, het lukt me toch nooit. Herkenbaar?

Dit is de alles of niets methode. Het gaat 100% zoals je van plan was, of niet. Er zit niks tussenin. Stel dat je van plan bent om vier keer per week te sporten maar dat red je niet, dan sport je liever helemaal niet. Al je maaltijden moeten gezond, maar dat ontbijt lukt niet, dus is het hopeloos verloren.

Dat kan anders! En het heet de gulden middenweg. Of het heet perfect is overrated. Of goed genoeg is ook goed genoeg. Of meer van dat. De week heeft 7 dagen. Stel dat je 4 van die 7 dagen gezond ontbijt. Dat is meer dan de helft van de week. Je wil 4 keer per week sporten, maar op dit moment lukt eigenlijk maar 1 keer per week. Dat is 1 keer per week lekker in beweging, tegenover zitten, liggen of hangen. Elke avond koken zit er niet in, maar elke zelf bereide maaltijd is er een. Je zwicht toch voor die reep chocola, of die gefrituurde snack of wat dan ook maar jouw valkuil is. Dat kan gewoon gebeuren, je bent ook maar een mens. Ik hoop dat het lekker was, en daarna ga je gewoon weer lekker verder jezelf je nieuwe leefstijl aanleren. En dat gaat met vallen en opstaan. Toen je leerde lopen kon je dat ook niet in een half uur. Of toen je leerde schrijven.

Beschouw het als een proces, een leerproces. Ontdek wanneer jij kwetsbaar bent voor verleidingen en kijk hoe je daar anders mee om kan gaan. Ontdek welke vorm van bewegen bij jou past. Ben jij een sportschooltype of kun je beter gaan dansen, of zwemmen, of wandelen, of yoga, of touwtje springen, of of of… Beschouw het niet als iets wat in een keer perfect moet, maar iets wat in ontwikkeling is. Schrijf eens op hoe jij je ideale leefstijl ziet, schrijf dan ook op hoe je nu leeft en wat er nodig is om dat anders te doen. Geef jezelf de tijd. Val en sta weer op. Pak steeds de draad weer op. Lees na een jaar je ideale leefstijl nog eens door en bekijk dan hoe ver je er op dat moment van verwijderd bent.

Blijf in jezelf geloven. Je kunt het, echt!

Posted in Uncategorized | Comments Off on Perfect is overrated

Cholesterol

vegetables-1329763Zodra het over voeding en cholesterol gaat is het belangrijkste onderwerp altijd vet. Met name verzadigd vet…. Waardoor je, misschien ten onrechte, denkt dat je goed bezig bent als je margarine gebruikt en voortaan magere vleeswaren op je brood gebruikt. Maar door het alleen maar over vet te hebben mis je het grotere geheel. Je cholesterol verlagen (of eigenlijk je cholesterolprofiel verbeteren, want niet alles moet omlaag, je HDL heb je bijvoorbeeld liever wat hoger) gaat niet alleen maar over vet, maar over je gehele voedingspatroon. Voor een gezond cholesterol is een gezond voedingspatroon de basis. Maar wat we ook niet mogen vergeten is dat niet alleen je leefstijl van invloed is op je cholesterol, een groot deel van de cholesterolproductie komt van binnenuit. Met je voeding kun je wel degelijk een invloed uitoefenen, maar je kunt er niet altijd alles mee oplossen.

 

Het gehele voedingspatroon dus, en niet alleen die vetten, moet je onder de loep leggen als je cholesterol te hoog is. Of als je je cholesterol goed wil houden. Want vrijwel niemand eet immers alleen vet. Wat is er allemaal van belang?

 

Groente

Groente, groente, groente. Voor een gezond cholesterolgehalte is groente zo ongeveer je basis. Veel groente bedoel ik dan. Niet die 1,5 schep doorgekookte andijvie waar je mogelijk aan denkt. Maar op zijn allerminst 250 gram groente per dag, liefst nog veel meer. Een ons of 4 misstaat helemaal niet. Veel? Misschien wel, maar dat hangt er vanaf wat je ermee doet. Vier ons in je avondmaaltijd proppen is beslist ambitieus, maar als je je rijst door gemalen bloemkool vervangt wordt het al iets makkelijker, of als je twee groentegerechten maakt. Dat zul je natuurlijk niet altijd doen, dus daarom is het slim om je pijlen te richten op de gehele dag. Eet groente bij de lunch. Een lekkere grote salade bijvoorbeeld, met meerdere knapperige koude en/of lauwwarme groentes. Of een flinke kom soep, denk aan courgettesoep of broccolisoep. Maar een roerbak doet het ook vaak lekker zo tussen de middag. Als je een beetje je best doet kun je makkelijk 150 gram groente eten tussen de middag. Groentes zijn ook een prima snack. Reepjes wortel, komkommer, bleekselderij met een dip of wat humus. Een bakje snoeptomaatjes. Stel dat je 50 a 100 gram groente snackt in de middag, en je hebt al die 150 gram van tussen de middag op, dan blijft er 150-200 gram (of meer) over voor het diner. Groente kun je vrijwel onbeperkt eten, al zul je mogelijk wat last van je darmen krijgen als je meer dan 1 kg per dag eet. Overigens bereik je met groentesappen niet hetzelfde effect.

 

Fruit

Ook fruit speelt een belangrijke rol in een gezond cholesterolgehalte. Echter, fruit kun je niet onbeperkt eten zoals groente. Ongeveer 200 gram is mooi voor een gezond cholesterolgehalte. Liefst gevarieerd natuurlijk, en ook niet in de vorm van sap.

 

Peulvruchten

Het eten van peulvruchten is belangrijk voor een gezond cholesterol. Kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine- en witte bonen, en al die andere peulvruchten, het is een must om die minstens een keer per week, maar liever vaker, te eten. Combineert prima in die lunchsalade, of als vervanger van je rijst of pasta in je avondmaaltijd.

 

Noten, zaden en pitten

Ook deze mogen een prominente rol krijgen in dat voedingspatroon gericht op een gezond cholesterolgehalte. Een hand noten per dag en een eetlepel zaden en pitten, dat is de hoeveelheid waar je aan moet denken.

 

Vis

Met name de vette vis heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte. Haring, makreel, sardines en zalm. Deze zijn heerlijk om in je lunch-salade te verwerken bijvoorbeeld. Eigenlijk zijn alle vissoorten prima, maar eet 1 a 2 keer per week die vette vis. Overigens valt gefrituurde vis niet in de categorie gunstig voor je cholesterolgehalte.

 

Granen / zetmeelrijk voedsel

Van deze voedselgroep (brood, rijst, pasta, aardappelen, quinoa, couscous, bulghur enz) kies je de volkoren varianten.

 

Bakken en braden

Gebruik als bereidingsvet in je warme maaltijd een vloeibaar vet, bij voorkeur olie.

 

Smeren

Wat smeer je dan op je brood? Vermoedelijk ga je flink wat minder brood eten als je meer groente gaat eten. Wees creatief met wat je op je brood smeert. Mayonaise combineert soms heel lekker, avocado, humus, groentespread, of tahin, of notenpasta en af en toe (af en toe!!!) dun gesmeerd roomboter. Denk wat meer buiten de gebaande paden.

Kaas en vet vlees

Kun je nou nooit meer volvette kaas en de vettere vleessoorten gebruiken? Die kun je best nog wel eens gebruiken, maar met mate. Je hoeft jezelf dit niet 100% te ontzeggen, maar overdrijf het niet. Eet niet dagelijks kaas, en eet vooral vis, magere vleessoorten, kip en plantaardige eiwitbronnen.

 

Drinken

Bij voorkeur drink je water. Water kun je opleuken met schijfjes citroen, takjes munt, frambozen, plakjes gember en wat dies meer zij. Koud gezette thee kan ook lekker verfrissend zijn. Bruisend mineraalwater is ook een optie. Thee en koffie, zonder suiker of zoete siroopjes (zoals je in hippe koffietentjes koopt) zijn ook prima keuzes. Vermijd zoete dranken. Wees matig met alcohol. Less is more.

 

Bewegen

Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag is de basis. Lopen, fietsen, springen, dansen, verzin een list waardoor jij op een prettige manier in beweging komt.

 

Samengevat

Op het moment dat je eet zoals hierboven: veeeeeeeel groente, voldoende fruit, zeer regelmatig peulvruchten, dagelijks noten, zaden en pitten, regelmatig (vette) vis, volkoren granen, variatie in bereidingsvetten, wat minder van de vette vleessoorten en kaas, gezond drinkvocht en regelmatige beweging, dan doe je vrijwel alles wat je kunt doen voor een gezond cholesterolgehalte. Hiermee krijg je lekker veel voedingsvezel binnen en een variatie in vetten, en dat is nou precies waar het over gaat.

 

Posted in Uncategorized | Comments Off on Cholesterol

Happy holidays!

vuurwerk

Posted in Uncategorized | Comments Off on Happy holidays!

Voorkom je winterdip

winter-1516957Gisteren zat ik nog even in het zonnetje, vandaag moest ik mijn regenponcho aan. Het is echt waar, de herfst komt eraan… Als je gevoelig bent voor een winterdip zo in november is dit het moment om daar alvast eens over na te denken. Stel nou dat je fitter de winter door zou kunnen?

Eet gezond

Die open deur trap ik graag als eerste in. Eet gezond, dus eet dagelijks lekker veel groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, varieer in je vetten en gebruik volkoren producten. Zorg voor veel kleur in je eten, groene groentes, maar ook rode, gele, oranje en paarse groentes. Als die zon niet buiten schijnt, laat hem lekker op je bord schijnen. Noten, zaden, pitten en vette vis zijn je leverancier van gezonde vetten, die je humeur ondersteunen, dus eet deze producten regelmatig, liefst dagelijks (vette vis twee maal per week). Gebruik regelmatig olijfolie en van zuivel kun je de volle variant gebruiken. Vermijd die snelle koolhydraten, wit meel en suiker. Die maken je alleen maar duf en vermoeider.

 

Slaap voldoende

Genoeg nachtrust is een vereiste om je energiek te kunnen voelen. Ga op tijd naar bed, zet die telefoon, tablet of laptop een uurtje eerder uit en ga lekker tukken. Ben je een moeilijke slaper? Stress daar niet over en realiseer je dat gewoon in bed liggen ook uitrusten is. Maar het zou ook kunnen dat je baat hebt bij wat extra magnesium om beter te slapen.

 

Pak je ontspanning

Altijd maar doorgaan, doorgaan, doorgaan. Dat kan best, en dat houd je ook best een tijdje vol. Tot het niet meer lukt en dan ben je moe. Ontspanning is gewoon keihard nodig. Een warm bad, een boek, een film, een bezoekje aan een museum, gezellig samenzijn met anderen, sporten, iedereen vult ontspanning op zijn eigen manier in. Belangrijk is dat het iets is wat jij leuk vindt en wat je positieve energie geeft.

 

Ga naar buiten in het daglicht

Van de hele dag lamplicht en alleen maar buiten zijn in het donker worden de meeste mensen niet blij. Daglicht doet ook iets met de hersenen, waardoor je je prettiger voelt. Ga dus in je lunchpauze naar buiten, ook als het regent of bewolkt is. Of ga in de loop van de ochtend eventjes eruit. Hoe verleidelijk het ook is om in de winter binnen te blijven, pak toch even dat daglicht mee.

 

Beweeg

Lichaamsbeweging is een beproefd medicijn tegen allerlei kwalen, waaronder de winterdip. Van beweging krijg je energie en dat is wat je nodig hebt om die dip te voorkomen. Nog slimmer is het om twee vliegen in een klap te slaan en te gaan bewegen in het daglicht. Maak een lekkere wandeling in de ochtend of tussen de middag en voel je de rest van de dag lekker energiek.

 

Vitamine D

In wintermaanden is de zon niet sterk genoeg om te zorgen dat je via de huid vitamine D aanmaakt. In theorie maken de meeste mensen in de zomermaanden voldoende vitamine D aan om de wintermaanden goed door te komen. In de praktijk valt dat vaak best tegen en zijn er toch best veel mensen die al aan het begin van de winter een relatief laag vitamine D-gehalte hebben. Het kan wijs zijn om je vitamine D eens te laten meten. Voor veel mensen is vitamine D slikken sowieso aanbevolen, check hier of je in een risicogroep valt.

Begin nu vast met een routine van lekker buiten bewegen, en van alle kleuren op je bord en al die gezonde vetten. Wen jezelf vast een lekker slaapritme aan en neem die ontspanning. Ineens zul je merken dat het zomaar december is geworden zonder dat je in je gebruikelijke novemberdip bent gezakt!

Posted in Bewegen, Bewust eten, Buiten, Gezond eten, Herfst, zelfzorg | Comments Off on Voorkom je winterdip

Fruit

tasty-fruits-1553108

Fruit, kleine pakketjes vrolijkheid en gezondheid zou je het kunnen noemen. Fruit is belangrijk in een gezond voedingspatroon, juist omdat het heel veel stoffen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid.

Vitamines en mineralen

Bij fruit denken we natuurlijk meteen aan vitamines en mineralen. Vitamine C in sinaasappels en kiwi’s, kalium in bananen en appels en ga zo maar door. Elke fruitsoort bevat weer andere vitamines en mineralen, en dus krijg je van alles wat binnen als je telkens wat anders kiest.

Vezels

Fruit is rijk aan voedingsvezels. Dat is gunstig voor darmen, voor het cholesterolgehalte en voor de verzadiging. Een portie fruit heeft gemiddeld 1 – 3 gram voedingsvezel per portie. Twee stuks fruit kunnen dus tussen de 2 en 6 gram vezels leveren. De gemiddelde dagbehoefte van een volwassene aan voedingsvezel is zo’n 30 gram. Met 6 gram kom je al lekker op weg.

Suiker

Een veel gestelde vraag is of je van fruit dik wordt. Het bevat immers suiker? Van fruit kun je zeker dik worden, als je er te veel van eet. Zoals dat voor alles geldt, immers. Het gaat om balans, en als je fruit inname uit balans is kun je er absoluut van aankomen. De koolhydraten in fruit gaan samen met die voedingsvezels. Hierdoor verzadigt fruit over het algemeen beter dan een koekje.  Voor sommige mensen kan het wel aan te bevelen zijn om fruit altijd te combineren met wat yoghurt of noten, wat eiwitten en/of wat vetten. Mensen die van fruit snel weer honger krijgen gedijen beter bij fruit in deze combinatie. Sommige fruitsoorten leveren koolhydraten waar gevoelige darmen op kunnen reageren. Dan is het zinvol om deze fruitsoorten te vermijden.

Vloeibaar fruit

Sommige mensen houden er niet van om fruit te eten en besluiten hun fruit te vervangen door sap. Uitgeperste sinaasappel of andere uitgeperste vruchten. Zo krijg je immers nog wat vitamines binnen, toch? Ja, dit klopt wel, je krijgt nog wat vitamines binnen. Maar, bij het uitpersen gaan wel de voedingsvezels verloren. Hierdoor wordt dat glaasje sap een glaasje vloeibare fruitsuiker met wat vitamines. Een lekker glas sap is ook al snel best veel fruit, anders is het zo weinig sap… Dus ook meteen best veel vloeibare fruitsuiker. Ha denk je dan, maar ik schep ook altijd het pulp in mijn glas, hoor! Of ik maak er lekker een smoothie van, heb ik ook al die vezels. Nice thinking, maar helaas, ook dan is het voor je gezondheid ongunstiger dan wanneer je het fruit in zijn geheel eet. Doordat je het in zijn geheel eet duurt het wat langer allemaal, je kaken en je maag moeten er wat meer moeite voor doen. De suikers uit de vrucht doen er wat langer over om je bloed te komen. Als je het drinkt hoeven je kaken niets te doen en je maag ook vrij weinig. Hallo suikerpiek! Als je een smoothie neemt of het pulp erin schept gaat het beslist iets langzamer, maar het verschil is klein. Dus wat mij betreft is het devies: eet dat fruit en drink er lekker een glas water naast. Er zijn uitzonderingen, als je ernstig ondervoed bent en eten wil niet zo lukken dan is een glas sap een prima optie.

Dus

Eet lekker fruit! Twee stuks per dag, of soms eens drie. Varieer in je fruit, zodat je ook een variatie aan voedingsstoffen binnen krijgt. Drink je fruit niet, maar eet het op en kauw het goed.

Posted in Bewust eten, Fruit, Gezond eten | Comments Off on Fruit

Bullet journal voor je gezondheid

bulletjournalMisschien heb je er al eens van gehoord, het bullet journal. Zo nee: daarover gaat dit blog. Zo ja, dan vraag je je misschien af waarom je daarover iets leest op de website van een diëtist. Het gaat toch over plannen, organiseren, lijstjes maken en dergelijke? Ja, dat klopt als een bus, en juist als je iets wilt veranderen ten aanzien van je gezondheid kan een bullet journal een handig hulpmiddel zijn.

Wat is het?

Bullet journaling is een systeem waarmee je, in een notitieboek, op zeer gestructureerde wijze je taken, planningen, doelen enzovoort bijhoudt. Het is toepasbaar op van alles in je leven, je werk, je hobby en dus ook je gezondheid. Omdat je zo gestructureerd en planmatig te werk kunt met het bullet journal kan het je ontzettend veel opleveren als je iets wilt veranderen aan je leefstijl.

De maand

Vaak begin je met een overzicht van de komende maand. In dat maandoverzicht kun je van alles plannen, bijvoorbeeld wanneer je wilt sporten, of wanneer je boodschappen moet doen. In het maandoverzicht kun je ook de momenten waarop het mogelijk lastiger is om je aan je plan te houden anticiperen. Doordat je je alleen al bewust bent van het feit dat zo’n moment in de nabije toekomst komt kun je erover nadenken en bedenken hoe je ermee om wilt gaan. Aan het begin van zo’n nieuwe maand kun je doelen stellen waaraan je die komende maand wilt werken.

Doelen stellen

Wat wil je bereiken in de komende maand? Wil je op gewicht blijven? Wil je afvallen? Hoe veel? (Wees niet te ambitieus hier!) Wil je aankomen? Wil je de komende maand in kaart krijgen waar jij buikpijn van krijgt? Of wil je bijhouden hoe vaak je nou eigenlijk poept en hoe je poep eruit ziet? Misschien wil je als doel stellen dat je de komende maand minstens zes keer sport, of dat je juist het sporten een keer overslaat als je jezelf aan het overbelasten bent. Wat er voor jou maar van belang is verwerk je in je doelen.  Maar let op,  houd je doel vooral klein, zo’n maand is zo om. Als je jezelf te grote doelen stelt dan haal je ze niet en wordt het frustrerend in plaats van dat het je iets oplevert.

Plan maken

Vervolgens ga je nadenken over hoe je aan jouw doel(en) gaat werken. Wat heb je nodig om dat (kleine) doel van deze maand te bereiken? Dit schrijf je op in je boekje. Door het op te schrijven maak je het heel concreet, dit is wat je gaat doen. Soms kom je hier tot de ontdekking dat het niet haalbaar is wat je in je hoofd had. Mooi, dan kun je weer even een stap terug en bedenken hoe het haalbaarder kan worden.

Week/dag-overzichten

Als je het prettig vindt kun je werken in weken of in dagen. Alsof het een agenda is bijvoorbeeld. Of je maakt per week of dag lijstjes met je taken van die dag of week. Wat moet je doen om jouw doel te bereiken? En aan het eind van de dag / week vink je af wat je gedaan hebt. Wat je niet hebt gedaan kun je migreren naar een andere dag of een andere week. Je zult ontdekken dat je sommige dingen al vijf keer hebt gemigreerd. Waarom? Is het te moeilijk? Is het te stom? Is het eigenlijk niet nodig? Dit levert je weer nieuwe inzichten op.

Je kunt de week of dag planning ook gebruiken voor het maken van een eetplan. Wat ga je eten op welk eetmoment. Als je niet zo van het plannen bent maak je geen eetplan, maar houd je een eetdagboek bij. En als je wilt weten waar die buikpijn toch vandaan komt houd je ook je klachten bij. Aan het eind van elke dag of week kun je evalueren. Gaat het zoals je wilt? Zo nee, waarom niet? Zie je een verband met je voeding en je buikklachten? Is het nodig om nog meer te loggen, bijvoorbeeld stress, of reistijd, of …?

Collections

Een leuk onderdeel van je gezondheids bullet journal kunnen je collections zijn. Stel dat je jezelf als doel hebt gesteld dat je om de dag met groente wilt lunchen, in plaats van brood, dan kan het slim zijn om je lekkerste groente-lunches te loggen in een collection. Deze zijn leuk om later terug te zoeken als je wat minder geïnspireerd bent. “Nee, niet weer een salade met kip, pfffff.” Dan check je je Favoriete Groentelunches en zie je dat je een paar weken geleden een heerlijke lunch met broccoli had. Die was je eigenlijk alweer vergeten, maar nu je het leest weet je het weer, zalig, dat ga je eten! En hee, daar staat ook weer die lekkere pompoenstoof, die wordt het morgen. Zo’n collection is toepasbaar op van alles. Favoriete sportlessen, favoriete wandelroutes, favoriete ontbijtjes, favoriete restaurantjes waar ze een lekker ontbijtje serveren, tentjes in de stad waar je makkelijk naar de wc kunt, enz.

Positiviteit

Het is zo makkelijk om overal het negatieve van in te zien, en je wilt iets veranderen in je leven en dit gaat er mis, dat gaat er fout, en alles is bleh…. Voor je het weet zit je in een negatieve spiraal en verlies je uit het oog wat er wel goed gaat. Het bijhouden van een positiviteitsdagboek kan dan juist meer positiviteit brengen. Ook dat kun je heel goed in je bullet journal verwerken. Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je twee of drie positieve dingen van elke dag opschrijft. Hiermee verleg je de focus van het negatieve naar het positieve. Veranderen werkt vanuit het positieve over het algemeen veel beter dan vanuit het negatieve.

Evalueren

Op een dag is de maand weer ten einde. Een mooi moment om te evalueren. Heb ik mijn doelen bereikt? Zo ja, top! Zo nee, hoe komt dat? Was mijn doel sowieso niet haalbaar en moet ik een kleiner doel stellen? Was er een andere reden waarom het mis ging? Wat heb ik nodig om dit doel wel te bereiken? En zo is de cirkel rond en kun je weer verder gaan met het perfectioneren van je plan.

In je Bullet Journal kun je dit natuurlijk doen op de manier die bij jou past. Dat kan heel kunstig met allemaal mooie tekeningen en met handlettering. Maar het kan ook gewoon plain en simpel met een pen en een lijstje, klaar. Je kunt een duur boekje aanschaffen, of je schaft een simpel boekje aan. Hoe je je Journal in de maand verwerkt kun je ook telkens weer aanpassen. Misschien werkt een dagoverzicht voor jou heel goed, of misschien juist helemaal niet. Je kunt het helemaal customizen naar wat jij nodig hebt, zo uitgebreid of zo simpel als bij jou past. Als het maar werkt!

 

Getting Started

Posted in Bewust eten, Gezond eten, voornemens | Comments Off on Bullet journal voor je gezondheid

Guilty pleasure?

De term guilty pleasure is toe te passen op van alles, van muziek tot eten. Een guilty pleasure is dan een nummer dat als “fout” wordt beschouwd of een heel lekker maar ongezond voedingsmiddel. Een heel groot plezier dus. Maar wel eentje waar je je schuldig over moet voelen. Blijkbaar.

Schuldgevoel

Uit dit intro begrijp je eigenlijk al wat ik ervan vind. Onzin! Schuldgevoel over iets wat je eet of drinkt, of muziek waar je naar luistert, niet nodig, doe het niet! Luister lekker naar dat muziekje, ga erop uit je dak, maar voel je vooral niet schuldig. Datzelfde geldt voor dat heerlijke maar ongezonde hapje. Geniet daar zonder schuldgevoel van. Als je er niet van geniet, maar je schuldig voelt, hoeveel pleasure geeft het dan nog?

Guiltfree pleasures

Als tegenhanger van de guilty pleasures kom je op internet veel recepten tegen voor guiltfree pleasures. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte snickers, met biologische pinda’s, kokosbloesemsuiker, kokosolie en extra pure biologische chocola. Net zo veel kilocalorieën, net zo veel suiker, alleen geen witte suiker, net zo vet, alleen minder bewerkt vet. Gezond? Neuh… Lekker? Vast wel. Guiltfree? Tuurlijk, net zoals die gewone commerciële snickers met witte suiker, industrieel vet en niet biologische pinda’s. Niet passend in je dagelijkse patroon, maar als guiltfree tussendoortje echt wel een keer een optie. Als je tenminste echt van snickers houdt…

Posted in Bewust eten | Comments Off on Guilty pleasure?

Groente

zucchini-1319129Iedereen weet dat het eten van voldoende groente belangrijk is, voor de darmen, voor de bloedvaten, voor het gewicht, toch lukt het maar weinig mensen om de aanbeveling van 250 gram per dag te halen. Zeven dagen per week… En dat is dan ook nog eens het minimum, liefst is het meer dan 250 gram. Hoe dan?!!!

Gekookt

Veel mensen denken aan grote porties gekookte groente als het gaat over voldoende groente eten. Dan zien ze meteen een bord met 300 gram tot snot gekookte andijvie voor zich en denken: dat lukt me echt nooit! En nee, dat lukt niet en dat geeft helemaal niks. Vanzelfsprekend kan een portie gekookte andijvie bij het avondeten bijdragen aan het totaal van de 250 gram groente voor die dag, maar je hoeft er niet je complete dagbehoefte uit binnen te krijgen. Je voelt hem al aankomen, je kunt ook op andere momenten op de dag groente eten.

Lunch

Bij de lunch groente eten is dan het eerste dat misschien bij je opkomt. Een salade voor de lunch kan met gemak de helft van die 250 gram leveren. Sla, komkommer, tomaat, paprika, radijs, boontjes, erwtjes, artisjokharten, augurk, zilverui, zomaar een paar groentesoorten die lekker in je salade kunnen. Een salade kan als vervanging van je broodmaaltijd, dan voeg je vooral wat eiwitrijk voedsel toe aan je groente, maar kan ook naast je brood gegeten worden. Op je brood kun je natuurlijk ook groente eten, tomaat op je kaas bijvoorbeeld, of pindakaas met komkommer. Een lekkere soep kan ook veel groente leveren bij je lunch. Een courgettesoep heb je zo gemaakt (uitje fruiten, courgette meefruiten, bouillon erbij en even koken en dan de staafmixer) en je hebt met gemak een halve courgette binnen.

Snack

Groente leent zich ook uitstekend als snack. Al eens wortels gedipt in humus? Zo lekker! Of reepjes paprika, komkommer en bleekselderij dippen in tzatziki of een andere zelfgemaakte yoghurtdip. Met een beetje creativiteit kom je heel ver met groente-snackjes.

Ontbijt

Groente bij het ontbijt? Misschien een brug te ver, misschien ook niet. Bij yoghurt met muesli misschien niet zo vanzelfsprekend, maar bij brood of ei echt niet zo heel gek. Weer dat tomaatje op je brood, of een stukje komkommer bij je cracker. Maar denk ook eens aan een omelet bij je ontbijt, met champignons bijvoorbeeld, of spinazie en avocado.

Totaal

Je ziet het, als je bij meer eetmomenten groente eet is het echt zo moeilijk niet om voldoende groente binnen te krijgen, met gemak krijg je je 250 gram groente zeer ruim binnen! Het is je misschien opgevallen dat ik geen smoothies heb genoemd. Een smoothie met groente is ook best een optie, maar ik adviseer je om je groente gewoon lekker te eten en te kauwen.

 

Voorbeeld van een groenterijke dag

Ontbijt: omelet van 2 eieren met 75 gram champignons, 1 lente-ui, op 25 gramverse spinazie

Tussendoor: bakje zomerfruit met een handje gehakte noten eroverheen

Lunch: Mexicaanse salade van komkommer, tomaat, zilverui, mais, avocado, rode paprika en kidneybonen eventueel met een cracker of geroosterde boterhamerbij

Tussendoor: spiesjes van cherrytomaatjes met mini mozzarella’tjes en een basilicumblaadje

Diner: stukje gebakken zalm met gewokte peultjes en tauge en rijst of quinoa

Dessert: stuk watermeloen

Later op de avond: stukje pure chocola

Posted in Bewust eten, Gezond eten, Groente | Comments Off on Groente