Perfect is overrated

Ken je dat? Je wil iets veranderen in je leven, je wil bijvoorbeeld gezonder leven. Dus je mest je hele keuken uit en gooit alles wat je niet gezond vindt in de prullenbak, misschien eet je nog even wat dingen omdat het straks niet meer kan. Daarna ga je boodschappen doen en met tassen vol groente en fruit enzovoort naar huis slepen. Je stoft je sportkleding af en je sportschoolabonnement (of je runkeeper of wat van toepassing is). Yes, je bent er helemaal klaar voor!

De volgende dag eet je supergezond en je sport en je bent helemaal blij. Yes, gezond bezig! De dag erna idem. Dag 3 sla je het sporten even over, geen zin. En shit, eigenlijk ook geen zin om te koken. Nou ja, broodje falafel afhalen is toch ook best gezond? Zit best veel groente op, en falafel is van kikkererwten en die zijn ook gezond.  De volgende dag heb je haast en gris je onderweg naar waar je dan ook maar zijn moet snel ergens een croissant mee. Shit, weer mislukt. Het is klaar, over en uit. Laat maar hangen dat gezonde leven, ik kan het niet, het lukt me toch nooit. Herkenbaar?

Dit is de alles of niets methode. Het gaat 100% zoals je van plan was, of niet. Er zit niks tussenin. Stel dat je van plan bent om vier keer per week te sporten maar dat red je niet, dan sport je liever helemaal niet. Al je maaltijden moeten gezond, maar dat ontbijt lukt niet, dus is het hopeloos verloren.

Dat kan anders! En het heet de gulden middenweg. Of het heet perfect is overrated. Of goed genoeg is ook goed genoeg. Of meer van dat. De week heeft 7 dagen. Stel dat je 4 van die 7 dagen gezond ontbijt. Dat is meer dan de helft van de week. Je wil 4 keer per week sporten, maar op dit moment lukt eigenlijk maar 1 keer per week. Dat is 1 keer per week lekker in beweging, tegenover zitten, liggen of hangen. Elke avond koken zit er niet in, maar elke zelf bereide maaltijd is er een. Je zwicht toch voor die reep chocola, of die gefrituurde snack of wat dan ook maar jouw valkuil is. Dat kan gewoon gebeuren, je bent ook maar een mens. Ik hoop dat het lekker was, en daarna ga je gewoon weer lekker verder jezelf je nieuwe leefstijl aanleren. En dat gaat met vallen en opstaan. Toen je leerde lopen kon je dat ook niet in een half uur. Of toen je leerde schrijven.

Beschouw het als een proces, een leerproces. Ontdek wanneer jij kwetsbaar bent voor verleidingen en kijk hoe je daar anders mee om kan gaan. Ontdek welke vorm van bewegen bij jou past. Ben jij een sportschooltype of kun je beter gaan dansen, of zwemmen, of wandelen, of yoga, of touwtje springen, of of of… Beschouw het niet als iets wat in een keer perfect moet, maar iets wat in ontwikkeling is. Schrijf eens op hoe jij je ideale leefstijl ziet, schrijf dan ook op hoe je nu leeft en wat er nodig is om dat anders te doen. Geef jezelf de tijd. Val en sta weer op. Pak steeds de draad weer op. Lees na een jaar je ideale leefstijl nog eens door en bekijk dan hoe ver je er op dat moment van verwijderd bent.

Blijf in jezelf geloven. Je kunt het, echt!

Posted in Uncategorized | Comments Off on Perfect is overrated

Cholesterol

vegetables-1329763Zodra het over voeding en cholesterol gaat is het belangrijkste onderwerp altijd vet. Met name verzadigd vet…. Waardoor je, misschien ten onrechte, denkt dat je goed bezig bent als je margarine gebruikt en voortaan magere vleeswaren op je brood gebruikt. Maar door het alleen maar over vet te hebben mis je het grotere geheel. Je cholesterol verlagen (of eigenlijk je cholesterolprofiel verbeteren, want niet alles moet omlaag, je HDL heb je bijvoorbeeld liever wat hoger) gaat niet alleen maar over vet, maar over je gehele voedingspatroon. Voor een gezond cholesterol is een gezond voedingspatroon de basis. Maar wat we ook niet mogen vergeten is dat niet alleen je leefstijl van invloed is op je cholesterol, een groot deel van de cholesterolproductie komt van binnenuit. Met je voeding kun je wel degelijk een invloed uitoefenen, maar je kunt er niet altijd alles mee oplossen.

 

Het gehele voedingspatroon dus, en niet alleen die vetten, moet je onder de loep leggen als je cholesterol te hoog is. Of als je je cholesterol goed wil houden. Want vrijwel niemand eet immers alleen vet. Wat is er allemaal van belang?

 

Groente

Groente, groente, groente. Voor een gezond cholesterolgehalte is groente zo ongeveer je basis. Veel groente bedoel ik dan. Niet die 1,5 schep doorgekookte andijvie waar je mogelijk aan denkt. Maar op zijn allerminst 250 gram groente per dag, liefst nog veel meer. Een ons of 4 misstaat helemaal niet. Veel? Misschien wel, maar dat hangt er vanaf wat je ermee doet. Vier ons in je avondmaaltijd proppen is beslist ambitieus, maar als je je rijst door gemalen bloemkool vervangt wordt het al iets makkelijker, of als je twee groentegerechten maakt. Dat zul je natuurlijk niet altijd doen, dus daarom is het slim om je pijlen te richten op de gehele dag. Eet groente bij de lunch. Een lekkere grote salade bijvoorbeeld, met meerdere knapperige koude en/of lauwwarme groentes. Of een flinke kom soep, denk aan courgettesoep of broccolisoep. Maar een roerbak doet het ook vaak lekker zo tussen de middag. Als je een beetje je best doet kun je makkelijk 150 gram groente eten tussen de middag. Groentes zijn ook een prima snack. Reepjes wortel, komkommer, bleekselderij met een dip of wat humus. Een bakje snoeptomaatjes. Stel dat je 50 a 100 gram groente snackt in de middag, en je hebt al die 150 gram van tussen de middag op, dan blijft er 150-200 gram (of meer) over voor het diner. Groente kun je vrijwel onbeperkt eten, al zul je mogelijk wat last van je darmen krijgen als je meer dan 1 kg per dag eet. Overigens bereik je met groentesappen niet hetzelfde effect.

 

Fruit

Ook fruit speelt een belangrijke rol in een gezond cholesterolgehalte. Echter, fruit kun je niet onbeperkt eten zoals groente. Ongeveer 200 gram is mooi voor een gezond cholesterolgehalte. Liefst gevarieerd natuurlijk, en ook niet in de vorm van sap.

 

Peulvruchten

Het eten van peulvruchten is belangrijk voor een gezond cholesterol. Kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine- en witte bonen, en al die andere peulvruchten, het is een must om die minstens een keer per week, maar liever vaker, te eten. Combineert prima in die lunchsalade, of als vervanger van je rijst of pasta in je avondmaaltijd.

 

Noten, zaden en pitten

Ook deze mogen een prominente rol krijgen in dat voedingspatroon gericht op een gezond cholesterolgehalte. Een hand noten per dag en een eetlepel zaden en pitten, dat is de hoeveelheid waar je aan moet denken.

 

Vis

Met name de vette vis heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte. Haring, makreel, sardines en zalm. Deze zijn heerlijk om in je lunch-salade te verwerken bijvoorbeeld. Eigenlijk zijn alle vissoorten prima, maar eet 1 a 2 keer per week die vette vis. Overigens valt gefrituurde vis niet in de categorie gunstig voor je cholesterolgehalte.

 

Granen / zetmeelrijk voedsel

Van deze voedselgroep (brood, rijst, pasta, aardappelen, quinoa, couscous, bulghur enz) kies je de volkoren varianten.

 

Bakken en braden

Gebruik als bereidingsvet in je warme maaltijd een vloeibaar vet, bij voorkeur olie.

 

Smeren

Wat smeer je dan op je brood? Vermoedelijk ga je flink wat minder brood eten als je meer groente gaat eten. Wees creatief met wat je op je brood smeert. Mayonaise combineert soms heel lekker, avocado, humus, groentespread, of tahin, of notenpasta en af en toe (af en toe!!!) dun gesmeerd roomboter. Denk wat meer buiten de gebaande paden.

Kaas en vet vlees

Kun je nou nooit meer volvette kaas en de vettere vleessoorten gebruiken? Die kun je best nog wel eens gebruiken, maar met mate. Je hoeft jezelf dit niet 100% te ontzeggen, maar overdrijf het niet. Eet niet dagelijks kaas, en eet vooral vis, magere vleessoorten, kip en plantaardige eiwitbronnen.

 

Drinken

Bij voorkeur drink je water. Water kun je opleuken met schijfjes citroen, takjes munt, frambozen, plakjes gember en wat dies meer zij. Koud gezette thee kan ook lekker verfrissend zijn. Bruisend mineraalwater is ook een optie. Thee en koffie, zonder suiker of zoete siroopjes (zoals je in hippe koffietentjes koopt) zijn ook prima keuzes. Vermijd zoete dranken. Wees matig met alcohol. Less is more.

 

Bewegen

Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag is de basis. Lopen, fietsen, springen, dansen, verzin een list waardoor jij op een prettige manier in beweging komt.

 

Samengevat

Op het moment dat je eet zoals hierboven: veeeeeeeel groente, voldoende fruit, zeer regelmatig peulvruchten, dagelijks noten, zaden en pitten, regelmatig (vette) vis, volkoren granen, variatie in bereidingsvetten, wat minder van de vette vleessoorten en kaas, gezond drinkvocht en regelmatige beweging, dan doe je vrijwel alles wat je kunt doen voor een gezond cholesterolgehalte. Hiermee krijg je lekker veel voedingsvezel binnen en een variatie in vetten, en dat is nou precies waar het over gaat.

 

Posted in Uncategorized | Comments Off on Cholesterol

Happy holidays!

vuurwerk

Posted in Uncategorized | Comments Off on Happy holidays!

Voorkom je winterdip

winter-1516957Gisteren zat ik nog even in het zonnetje, vandaag moest ik mijn regenponcho aan. Het is echt waar, de herfst komt eraan… Als je gevoelig bent voor een winterdip zo in november is dit het moment om daar alvast eens over na te denken. Stel nou dat je fitter de winter door zou kunnen?

Eet gezond

Die open deur trap ik graag als eerste in. Eet gezond, dus eet dagelijks lekker veel groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, varieer in je vetten en gebruik volkoren producten. Zorg voor veel kleur in je eten, groene groentes, maar ook rode, gele, oranje en paarse groentes. Als die zon niet buiten schijnt, laat hem lekker op je bord schijnen. Noten, zaden, pitten en vette vis zijn je leverancier van gezonde vetten, die je humeur ondersteunen, dus eet deze producten regelmatig, liefst dagelijks (vette vis twee maal per week). Gebruik regelmatig olijfolie en van zuivel kun je de volle variant gebruiken. Vermijd die snelle koolhydraten, wit meel en suiker. Die maken je alleen maar duf en vermoeider.

 

Slaap voldoende

Genoeg nachtrust is een vereiste om je energiek te kunnen voelen. Ga op tijd naar bed, zet die telefoon, tablet of laptop een uurtje eerder uit en ga lekker tukken. Ben je een moeilijke slaper? Stress daar niet over en realiseer je dat gewoon in bed liggen ook uitrusten is. Maar het zou ook kunnen dat je baat hebt bij wat extra magnesium om beter te slapen.

 

Pak je ontspanning

Altijd maar doorgaan, doorgaan, doorgaan. Dat kan best, en dat houd je ook best een tijdje vol. Tot het niet meer lukt en dan ben je moe. Ontspanning is gewoon keihard nodig. Een warm bad, een boek, een film, een bezoekje aan een museum, gezellig samenzijn met anderen, sporten, iedereen vult ontspanning op zijn eigen manier in. Belangrijk is dat het iets is wat jij leuk vindt en wat je positieve energie geeft.

 

Ga naar buiten in het daglicht

Van de hele dag lamplicht en alleen maar buiten zijn in het donker worden de meeste mensen niet blij. Daglicht doet ook iets met de hersenen, waardoor je je prettiger voelt. Ga dus in je lunchpauze naar buiten, ook als het regent of bewolkt is. Of ga in de loop van de ochtend eventjes eruit. Hoe verleidelijk het ook is om in de winter binnen te blijven, pak toch even dat daglicht mee.

 

Beweeg

Lichaamsbeweging is een beproefd medicijn tegen allerlei kwalen, waaronder de winterdip. Van beweging krijg je energie en dat is wat je nodig hebt om die dip te voorkomen. Nog slimmer is het om twee vliegen in een klap te slaan en te gaan bewegen in het daglicht. Maak een lekkere wandeling in de ochtend of tussen de middag en voel je de rest van de dag lekker energiek.

 

Vitamine D

In wintermaanden is de zon niet sterk genoeg om te zorgen dat je via de huid vitamine D aanmaakt. In theorie maken de meeste mensen in de zomermaanden voldoende vitamine D aan om de wintermaanden goed door te komen. In de praktijk valt dat vaak best tegen en zijn er toch best veel mensen die al aan het begin van de winter een relatief laag vitamine D-gehalte hebben. Het kan wijs zijn om je vitamine D eens te laten meten. Voor veel mensen is vitamine D slikken sowieso aanbevolen, check hier of je in een risicogroep valt.

Begin nu vast met een routine van lekker buiten bewegen, en van alle kleuren op je bord en al die gezonde vetten. Wen jezelf vast een lekker slaapritme aan en neem die ontspanning. Ineens zul je merken dat het zomaar december is geworden zonder dat je in je gebruikelijke novemberdip bent gezakt!

Posted in Bewegen, Bewust eten, Buiten, Gezond eten, Herfst, zelfzorg | Comments Off on Voorkom je winterdip

Fruit

tasty-fruits-1553108

Fruit, kleine pakketjes vrolijkheid en gezondheid zou je het kunnen noemen. Fruit is belangrijk in een gezond voedingspatroon, juist omdat het heel veel stoffen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid.

Vitamines en mineralen

Bij fruit denken we natuurlijk meteen aan vitamines en mineralen. Vitamine C in sinaasappels en kiwi’s, kalium in bananen en appels en ga zo maar door. Elke fruitsoort bevat weer andere vitamines en mineralen, en dus krijg je van alles wat binnen als je telkens wat anders kiest.

Vezels

Fruit is rijk aan voedingsvezels. Dat is gunstig voor darmen, voor het cholesterolgehalte en voor de verzadiging. Een portie fruit heeft gemiddeld 1 – 3 gram voedingsvezel per portie. Twee stuks fruit kunnen dus tussen de 2 en 6 gram vezels leveren. De gemiddelde dagbehoefte van een volwassene aan voedingsvezel is zo’n 30 gram. Met 6 gram kom je al lekker op weg.

Suiker

Een veel gestelde vraag is of je van fruit dik wordt. Het bevat immers suiker? Van fruit kun je zeker dik worden, als je er te veel van eet. Zoals dat voor alles geldt, immers. Het gaat om balans, en als je fruit inname uit balans is kun je er absoluut van aankomen. De koolhydraten in fruit gaan samen met die voedingsvezels. Hierdoor verzadigt fruit over het algemeen beter dan een koekje.  Voor sommige mensen kan het wel aan te bevelen zijn om fruit altijd te combineren met wat yoghurt of noten, wat eiwitten en/of wat vetten. Mensen die van fruit snel weer honger krijgen gedijen beter bij fruit in deze combinatie. Sommige fruitsoorten leveren koolhydraten waar gevoelige darmen op kunnen reageren. Dan is het zinvol om deze fruitsoorten te vermijden.

Vloeibaar fruit

Sommige mensen houden er niet van om fruit te eten en besluiten hun fruit te vervangen door sap. Uitgeperste sinaasappel of andere uitgeperste vruchten. Zo krijg je immers nog wat vitamines binnen, toch? Ja, dit klopt wel, je krijgt nog wat vitamines binnen. Maar, bij het uitpersen gaan wel de voedingsvezels verloren. Hierdoor wordt dat glaasje sap een glaasje vloeibare fruitsuiker met wat vitamines. Een lekker glas sap is ook al snel best veel fruit, anders is het zo weinig sap… Dus ook meteen best veel vloeibare fruitsuiker. Ha denk je dan, maar ik schep ook altijd het pulp in mijn glas, hoor! Of ik maak er lekker een smoothie van, heb ik ook al die vezels. Nice thinking, maar helaas, ook dan is het voor je gezondheid ongunstiger dan wanneer je het fruit in zijn geheel eet. Doordat je het in zijn geheel eet duurt het wat langer allemaal, je kaken en je maag moeten er wat meer moeite voor doen. De suikers uit de vrucht doen er wat langer over om je bloed te komen. Als je het drinkt hoeven je kaken niets te doen en je maag ook vrij weinig. Hallo suikerpiek! Als je een smoothie neemt of het pulp erin schept gaat het beslist iets langzamer, maar het verschil is klein. Dus wat mij betreft is het devies: eet dat fruit en drink er lekker een glas water naast. Er zijn uitzonderingen, als je ernstig ondervoed bent en eten wil niet zo lukken dan is een glas sap een prima optie.

Dus

Eet lekker fruit! Twee stuks per dag, of soms eens drie. Varieer in je fruit, zodat je ook een variatie aan voedingsstoffen binnen krijgt. Drink je fruit niet, maar eet het op en kauw het goed.

Posted in Bewust eten, Fruit, Gezond eten | Comments Off on Fruit

Bullet journal voor je gezondheid

bulletjournalMisschien heb je er al eens van gehoord, het bullet journal. Zo nee: daarover gaat dit blog. Zo ja, dan vraag je je misschien af waarom je daarover iets leest op de website van een diëtist. Het gaat toch over plannen, organiseren, lijstjes maken en dergelijke? Ja, dat klopt als een bus, en juist als je iets wilt veranderen ten aanzien van je gezondheid kan een bullet journal een handig hulpmiddel zijn.

Wat is het?

Bullet journaling is een systeem waarmee je, in een notitieboek, op zeer gestructureerde wijze je taken, planningen, doelen enzovoort bijhoudt. Het is toepasbaar op van alles in je leven, je werk, je hobby en dus ook je gezondheid. Omdat je zo gestructureerd en planmatig te werk kunt met het bullet journal kan het je ontzettend veel opleveren als je iets wilt veranderen aan je leefstijl.

De maand

Vaak begin je met een overzicht van de komende maand. In dat maandoverzicht kun je van alles plannen, bijvoorbeeld wanneer je wilt sporten, of wanneer je boodschappen moet doen. In het maandoverzicht kun je ook de momenten waarop het mogelijk lastiger is om je aan je plan te houden anticiperen. Doordat je je alleen al bewust bent van het feit dat zo’n moment in de nabije toekomst komt kun je erover nadenken en bedenken hoe je ermee om wilt gaan. Aan het begin van zo’n nieuwe maand kun je doelen stellen waaraan je die komende maand wilt werken.

Doelen stellen

Wat wil je bereiken in de komende maand? Wil je op gewicht blijven? Wil je afvallen? Hoe veel? (Wees niet te ambitieus hier!) Wil je aankomen? Wil je de komende maand in kaart krijgen waar jij buikpijn van krijgt? Of wil je bijhouden hoe vaak je nou eigenlijk poept en hoe je poep eruit ziet? Misschien wil je als doel stellen dat je de komende maand minstens zes keer sport, of dat je juist het sporten een keer overslaat als je jezelf aan het overbelasten bent. Wat er voor jou maar van belang is verwerk je in je doelen.  Maar let op,  houd je doel vooral klein, zo’n maand is zo om. Als je jezelf te grote doelen stelt dan haal je ze niet en wordt het frustrerend in plaats van dat het je iets oplevert.

Plan maken

Vervolgens ga je nadenken over hoe je aan jouw doel(en) gaat werken. Wat heb je nodig om dat (kleine) doel van deze maand te bereiken? Dit schrijf je op in je boekje. Door het op te schrijven maak je het heel concreet, dit is wat je gaat doen. Soms kom je hier tot de ontdekking dat het niet haalbaar is wat je in je hoofd had. Mooi, dan kun je weer even een stap terug en bedenken hoe het haalbaarder kan worden.

Week/dag-overzichten

Als je het prettig vindt kun je werken in weken of in dagen. Alsof het een agenda is bijvoorbeeld. Of je maakt per week of dag lijstjes met je taken van die dag of week. Wat moet je doen om jouw doel te bereiken? En aan het eind van de dag / week vink je af wat je gedaan hebt. Wat je niet hebt gedaan kun je migreren naar een andere dag of een andere week. Je zult ontdekken dat je sommige dingen al vijf keer hebt gemigreerd. Waarom? Is het te moeilijk? Is het te stom? Is het eigenlijk niet nodig? Dit levert je weer nieuwe inzichten op.

Je kunt de week of dag planning ook gebruiken voor het maken van een eetplan. Wat ga je eten op welk eetmoment. Als je niet zo van het plannen bent maak je geen eetplan, maar houd je een eetdagboek bij. En als je wilt weten waar die buikpijn toch vandaan komt houd je ook je klachten bij. Aan het eind van elke dag of week kun je evalueren. Gaat het zoals je wilt? Zo nee, waarom niet? Zie je een verband met je voeding en je buikklachten? Is het nodig om nog meer te loggen, bijvoorbeeld stress, of reistijd, of …?

Collections

Een leuk onderdeel van je gezondheids bullet journal kunnen je collections zijn. Stel dat je jezelf als doel hebt gesteld dat je om de dag met groente wilt lunchen, in plaats van brood, dan kan het slim zijn om je lekkerste groente-lunches te loggen in een collection. Deze zijn leuk om later terug te zoeken als je wat minder geïnspireerd bent. “Nee, niet weer een salade met kip, pfffff.” Dan check je je Favoriete Groentelunches en zie je dat je een paar weken geleden een heerlijke lunch met broccoli had. Die was je eigenlijk alweer vergeten, maar nu je het leest weet je het weer, zalig, dat ga je eten! En hee, daar staat ook weer die lekkere pompoenstoof, die wordt het morgen. Zo’n collection is toepasbaar op van alles. Favoriete sportlessen, favoriete wandelroutes, favoriete ontbijtjes, favoriete restaurantjes waar ze een lekker ontbijtje serveren, tentjes in de stad waar je makkelijk naar de wc kunt, enz.

Positiviteit

Het is zo makkelijk om overal het negatieve van in te zien, en je wilt iets veranderen in je leven en dit gaat er mis, dat gaat er fout, en alles is bleh…. Voor je het weet zit je in een negatieve spiraal en verlies je uit het oog wat er wel goed gaat. Het bijhouden van een positiviteitsdagboek kan dan juist meer positiviteit brengen. Ook dat kun je heel goed in je bullet journal verwerken. Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je twee of drie positieve dingen van elke dag opschrijft. Hiermee verleg je de focus van het negatieve naar het positieve. Veranderen werkt vanuit het positieve over het algemeen veel beter dan vanuit het negatieve.

Evalueren

Op een dag is de maand weer ten einde. Een mooi moment om te evalueren. Heb ik mijn doelen bereikt? Zo ja, top! Zo nee, hoe komt dat? Was mijn doel sowieso niet haalbaar en moet ik een kleiner doel stellen? Was er een andere reden waarom het mis ging? Wat heb ik nodig om dit doel wel te bereiken? En zo is de cirkel rond en kun je weer verder gaan met het perfectioneren van je plan.

In je Bullet Journal kun je dit natuurlijk doen op de manier die bij jou past. Dat kan heel kunstig met allemaal mooie tekeningen en met handlettering. Maar het kan ook gewoon plain en simpel met een pen en een lijstje, klaar. Je kunt een duur boekje aanschaffen, of je schaft een simpel boekje aan. Hoe je je Journal in de maand verwerkt kun je ook telkens weer aanpassen. Misschien werkt een dagoverzicht voor jou heel goed, of misschien juist helemaal niet. Je kunt het helemaal customizen naar wat jij nodig hebt, zo uitgebreid of zo simpel als bij jou past. Als het maar werkt!

 

Getting Started

Posted in Bewust eten, Gezond eten, voornemens | Comments Off on Bullet journal voor je gezondheid

Guilty pleasure?

De term guilty pleasure is toe te passen op van alles, van muziek tot eten. Een guilty pleasure is dan een nummer dat als “fout” wordt beschouwd of een heel lekker maar ongezond voedingsmiddel. Een heel groot plezier dus. Maar wel eentje waar je je schuldig over moet voelen. Blijkbaar.

Schuldgevoel

Uit dit intro begrijp je eigenlijk al wat ik ervan vind. Onzin! Schuldgevoel over iets wat je eet of drinkt, of muziek waar je naar luistert, niet nodig, doe het niet! Luister lekker naar dat muziekje, ga erop uit je dak, maar voel je vooral niet schuldig. Datzelfde geldt voor dat heerlijke maar ongezonde hapje. Geniet daar zonder schuldgevoel van. Als je er niet van geniet, maar je schuldig voelt, hoeveel pleasure geeft het dan nog?

Guiltfree pleasures

Als tegenhanger van de guilty pleasures kom je op internet veel recepten tegen voor guiltfree pleasures. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte snickers, met biologische pinda’s, kokosbloesemsuiker, kokosolie en extra pure biologische chocola. Net zo veel kilocalorieën, net zo veel suiker, alleen geen witte suiker, net zo vet, alleen minder bewerkt vet. Gezond? Neuh… Lekker? Vast wel. Guiltfree? Tuurlijk, net zoals die gewone commerciële snickers met witte suiker, industrieel vet en niet biologische pinda’s. Niet passend in je dagelijkse patroon, maar als guiltfree tussendoortje echt wel een keer een optie. Als je tenminste echt van snickers houdt…

Posted in Bewust eten | Comments Off on Guilty pleasure?

Groente

zucchini-1319129Iedereen weet dat het eten van voldoende groente belangrijk is, voor de darmen, voor de bloedvaten, voor het gewicht, toch lukt het maar weinig mensen om de aanbeveling van 250 gram per dag te halen. Zeven dagen per week… En dat is dan ook nog eens het minimum, liefst is het meer dan 250 gram. Hoe dan?!!!

Gekookt

Veel mensen denken aan grote porties gekookte groente als het gaat over voldoende groente eten. Dan zien ze meteen een bord met 300 gram tot snot gekookte andijvie voor zich en denken: dat lukt me echt nooit! En nee, dat lukt niet en dat geeft helemaal niks. Vanzelfsprekend kan een portie gekookte andijvie bij het avondeten bijdragen aan het totaal van de 250 gram groente voor die dag, maar je hoeft er niet je complete dagbehoefte uit binnen te krijgen. Je voelt hem al aankomen, je kunt ook op andere momenten op de dag groente eten.

Lunch

Bij de lunch groente eten is dan het eerste dat misschien bij je opkomt. Een salade voor de lunch kan met gemak de helft van die 250 gram leveren. Sla, komkommer, tomaat, paprika, radijs, boontjes, erwtjes, artisjokharten, augurk, zilverui, zomaar een paar groentesoorten die lekker in je salade kunnen. Een salade kan als vervanging van je broodmaaltijd, dan voeg je vooral wat eiwitrijk voedsel toe aan je groente, maar kan ook naast je brood gegeten worden. Op je brood kun je natuurlijk ook groente eten, tomaat op je kaas bijvoorbeeld, of pindakaas met komkommer. Een lekkere soep kan ook veel groente leveren bij je lunch. Een courgettesoep heb je zo gemaakt (uitje fruiten, courgette meefruiten, bouillon erbij en even koken en dan de staafmixer) en je hebt met gemak een halve courgette binnen.

Snack

Groente leent zich ook uitstekend als snack. Al eens wortels gedipt in humus? Zo lekker! Of reepjes paprika, komkommer en bleekselderij dippen in tzatziki of een andere zelfgemaakte yoghurtdip. Met een beetje creativiteit kom je heel ver met groente-snackjes.

Ontbijt

Groente bij het ontbijt? Misschien een brug te ver, misschien ook niet. Bij yoghurt met muesli misschien niet zo vanzelfsprekend, maar bij brood of ei echt niet zo heel gek. Weer dat tomaatje op je brood, of een stukje komkommer bij je cracker. Maar denk ook eens aan een omelet bij je ontbijt, met champignons bijvoorbeeld, of spinazie en avocado.

Totaal

Je ziet het, als je bij meer eetmomenten groente eet is het echt zo moeilijk niet om voldoende groente binnen te krijgen, met gemak krijg je je 250 gram groente zeer ruim binnen! Het is je misschien opgevallen dat ik geen smoothies heb genoemd. Een smoothie met groente is ook best een optie, maar ik adviseer je om je groente gewoon lekker te eten en te kauwen.

 

Voorbeeld van een groenterijke dag

Ontbijt: omelet van 2 eieren met 75 gram champignons, 1 lente-ui, op 25 gramverse spinazie

Tussendoor: bakje zomerfruit met een handje gehakte noten eroverheen

Lunch: Mexicaanse salade van komkommer, tomaat, zilverui, mais, avocado, rode paprika en kidneybonen eventueel met een cracker of geroosterde boterhamerbij

Tussendoor: spiesjes van cherrytomaatjes met mini mozzarella’tjes en een basilicumblaadje

Diner: stukje gebakken zalm met gewokte peultjes en tauge en rijst of quinoa

Dessert: stuk watermeloen

Later op de avond: stukje pure chocola

Posted in Bewust eten, Gezond eten, Groente | Comments Off on Groente

Zoet drinken

blackcurrent-juice-1168288Zoete drankjes zijn altijd een dankbaar onderwerp van gesprek in consulten en daarbuiten. Of nou ja, dankbaar? Meestal vinden mensen mijn boodschap niet zo heel lollig. Kort samengevat luidt mijn boodschap namelijk: drink geen zoete drankjes. Drink water, thee en maximaal een paar kopjes koffie per dag. De laatste twee vanzelfsprekend ongezoet.

Frisdrank

Geen frisdrank vindt vrijwel iedereen vanzelfsprekend. Want frisdrank is ongezond, dat is eigenlijk wel algemeen bekend. Over light is niet iedereen het eens. Het RIVM zegt dat zoetstoffen onschadelijk zijn voor de gezondheid. Er komen echter steeds meer vraagtekens bij deze stelling, o.a. als we praten over darmgezondheid. Zijn zoetstoffen echt zo onschadelijk als het RIVM zegt? Als je het mij vraagt doet het er niet eens zo veel toe. Belangrijker is dat alle zoetstoffen Heel Erg Zoet zijn. En aangezien ik je net heb aangeraden om ongezoet drinkvocht te gebruiken raad ik je dus ook light frisdrank af. Wen maar liever die zoete smaak in je mond af. Zo lang je smaakpapillen compleet doodgeslagen worden met al die zoetigheid blijf je een zoete smaakvoorkeur in stand houden, terwijl eigenlijk al je eten lekkerder wordt als je gewend raakt aan minder zoet.

Vruchtensap

Niet altijd heel zoet, een glas jus kan nog best eens behoorlijk zuur zijn zelfs. Neemt niet weg dat zo’n glas vruchtensap heel veel suiker bevat. Fruitsuiker wel te verstaan. En met fruitsuiker is niks mis, zolang je het binnenkrijgt via zijn oorspronkelijke habitat: de vrucht zelf. Een sinaasappel eten doet iets heel anders in je lichaam dan het sap van sinaasappels drinken. Een glas sinaasappelsap is sowieso altijd meer dan 1 sinaasappel en dus ook de suikers van meer dan 1 sinaasappel. Het is al vloeibaar, je kaken en je maag hoeven amper meer iets te doen en al die suikers vliegen dan ook lekker snel je bloedbaan in. Hallo bloedsuikerpiek! Hallo bloedsuikerdip… Als je die sinaasappel eet hebben eerst je kaken flink wat werk te verrichten, lekker kauwen. Die ene sinaasappel gaat al veel langzamer naar binnen dan dat glas sap. Vervolgens moet je lichaam het vocht, de suikers, de vezels en de vitaminen eruit halen. Dat kost meer tijd om te verwerken en de suikers stromen geleidelijker je bloedbaan in en ook geleidelijker weer eruit. Meer profijt op de lange termijn, verzadigender, beter voor je darmen en beter voor je bloedsuikerspiegel. Eet dus lekker dagelijks twee of drie stuks fruit, maar vermijd vruchtensappen. Niet alleen sinaasappelsap, maar ook appel- en perensap of cranberrysap enzovoort. Trap ook hier niet in de light-val, dan is er een deel van het fruitsuiker uit het sap gehaald en vervangen door zoetstoffen. Het blijft zoet.

Fruitdrank, fruitwater, vitaminewater

Er zijn ook allerlei fruitdrankjes en fruit- en vitaminewatertjes te koop. Klinkt goed! Fruitwater… Fruit, water, kan niet anders dan gezond zijn… Toch wel, helaas. Het is vaak water met wat vruchtensap. Dat er water bij zit maakt het niet meteen gezond. Het is misschien iets minder heftig dan dat pure vruchtensap, maar het blijft (fruit)suiker in vloeibare vorm. Vitaminewater is vaak water, suiker en toegevoegde vitamines. Het ziet er super leuk uit, vaak ook met een gezonde uitstraling en de smaak van bessen of ander fruit met een gezond imago. Maar, helaas, gewoon nog steeds een flesje water met suiker en dus zoet.

Siroop

Er is zo veel limonadesiroop op de markt, met minder suiker, met stevia, met aspartaam, sucralose, met- en zonder kleurstoffen, noem maar op. En dan bestaat er nog siroop die diksap heet, ook in een biologische variant te koop. Ik kan er kort over zijn: drink het gewoon allemaal niet. Denk ook niet dat bijvoorbeeld diksap wel gezond is, het is ingedikt sap wat je zelf aanlengt met water. Wat er in je lichaam gebeurt is hetzelfde als bij dat glas jus d’orange. Siroop kun je zo zoet maken als je zelf wilt, waardoor je kunt denken dat het allemaal wel meevalt als je gewoon lekker weinig siroop gebruikt. Als je het drankje met minder siroop aanlengt heb je inderdaad minder suiker in je drankje, en het smaakt dan ook minder zoet, dat klopt. Het geeft hetzelfde effect als dat fruitwatertje. Siropen op basis van Stevia zijn populair. Dat wordt verondersteld een gezonde zoetstof te zijn, in vergelijk met een chemische zoetstof als aspartaam. Deze veronderstelling is gebaseerd op het feit dat Stevia afkomstig is van een plant. Echter, dat wat je in een flesje stevia koopt is inmiddels behoorlijk bewerkt en laten we vooral niet vergeten: zoet. En dat zoete is nou juist datgene waarvan ik denk dat het je goed zal doen als je het jezelf afwent.

Wat dan wel?

Wat je wel drinkt is drinkvocht dat ongezoet is. Water bijvoorbeeld. Gewoon simpel kraanwater, gemeentepils. Eventueel opgeleukt met een takje munt, een schijfje komkommer, een schijfje citroen of wat (zomer)fruit wat de smaak afgeeft. Thee (zonder suiker of zoetje) is ook een prima dorstlesser. Simple zwarte thee, groene thee, kruidenthee, bedenk het maar. Varieer vooral lekker in je theetje, lekker veel verschillende smaken. In de zomer is koudgezette ijsthee ook heel lekker. ’s Avonds zet je een kan water in de koelkast met daarin een zakje (groene) thee, of losse thee in een thee-ei, en de volgende dag heb je heerlijk zacht smakende ijsthee. Eventueel doe je er nog een schijfje citroen of sinaasappel in voor een fruitiger effect. Ik maak dit zelf graag met de lentethee van Dille en Kamille of de recent ontdekte Juffenthee van Simon Levelt. Als laatste is ook koffie geschikt, maar deze kan niet je basale vochtleverancier zijn. Te veel cafeine is niet gezond voor je. Een kopje of 3 per dag is echter niks mis mee. Ongezoet natuurlijk, eventueel met een beetje melk.

Ten slotte

Je had het al begrepen, ik raad je af om zoete drankjes in welke vorm dan ook te drinken. Betekent dat dat je dit echt nooit maar dan ook nooit meer moet doen? Nee, natuurlijk niet. Je bent ook nog aan het leven, laten we dat vooral niet vergeten. Zo’n zoet drankje, een sapje of een glas limonade of frisdrank, zie het als een extra’tje. Iets wat je bij uitzondering drinkt, en wat dus niet je basis vocht leverancier is.

Posted in Gezond eten, koolhydraten, Suiker | Comments Off on Zoet drinken

Afval-kuilen

Stap er niet in, in de volgende valkuilen die je zomaar kunt tegenkomen als je wilt afvallen.

Honger lijden

Het lijkt zo logisch, minder eten = afvallen. Minder eten is ook vaak honger hebben. Dus denken veel mensen: honger is goed, nu val ik af! Maar, honger is ook een tegenwerker van afvallen. Als je honger hebt wil je eten, en het is een ontzettend urgente roep van het lichaam, dus honger kan het afvallen juist ontzettend tegenwerken. Hoe meer honger je hebt, hoe meer je wilt eten en op een bepaald moment maakt het ook niets meer uit wat het is en het moet ook veel zijn… Zorgen dat je juist verzadigd bent en geen honger hebt is een veel zinvollere strategie, zodat je langer zonder eten kunt en niet gaat snoepen of snacken uit honger.

Onvoldoende drinken

Als je niet voldoende drinkt krijg je dorst. Maar die dorst meldt zich niet altijd als dorst, maar kan zich ook als honger melden. Dus je denkt dat je hoognodig wat moet eten, maar eigenlijk moet je vooral iets drinken. Dus als je wilt afvallen en je hebt honger kan het een zinvolle strategie zijn om eerst een glas water of twee te drinken en na 20 minuutjes nog eens na te gaan of je wel echt honger hebt. Is de trek weg, dan had je dorst. Is de trek er nog dan heb je echt honger.

Calorieën tellen

Afvallen gaat over energiebalans, en dus over kilocalorieën (waarover we in de volksmond praten als calorieën). Maar dat betekent niet dat die calorieën het enige is dat telt. Het gaat immers over verzadiging, en het gaat over het grote geheel. Dus kiezen voor producten met weinig calorieën is op de korte termijn een leuk idee. Maar producten met weinig energie zijn in veel gevallen weinig verzadigend. Zie punt 1, je wilt juist verzadigd zijn. Dus stel je wilt een tussendoortje kiezen, dan kun je kiezen voor een droge cracker of voor een bakje volle yoghurt. De eerste heeft minder calorieën dan de tweede, maar de kans dat je na de yoghurt snel weer wat nodig hebt is een stuk kleiner.

De lat te hoog leggen

Veel en snel afvallen, wie wil dat nou niet? Hoe leuk is het ook als dat lukt? Super natuurlijk! Maar wat als je wel lekker afvalt, maar niet zo snel als je in je hoofd had? Je wilde voor die vakantie, of voor die verjaardag, of voor dat huwelijk, of … die ene outfit aan of je wilde een nieuwe outfit kopen in een of twee maten kleiner enz. En je merkt eigenlijk al twee maanden voor die datum dat je het niet gaat redden, want je valt wel af maar niet zo snel en veel als gehoopt. De kans dat je ontzettend gefrustreerd raakt omdat het je je doel niet gaat bereiken is levensgroot. En voor je het weet ben je zo gefrustreerd dat je alles overboord gooit. Laat maar, het wordt toch nooit iets… Zonde! Stel een haalbaar doel en neem je tijd. Een nieuwe levensstijl aanleren gaat gepaard met vallen en opstaan en heeft tijd nodig.

Je alleen maar richten op de weegschaal

Afvallen gaat over gewicht, je wilt minder wegen dan je nu doet. Maar wat je vergeet als je alleen kijkt naar de weegschaal is de samenstelling van je lichaam. Vetmassa is hetgeen je ongezonder maakt en waar je minder van hebben wilt. Dus op het moment dat je vetmassa verliest maar spiermassa opbouwt kan het zijn dat er op die weegschaal niks gebeurt… Niks aan de hand, je gezondheid verbetert en je kleren zitten mooier, maar dat getal blijft hetzelfde. Op het moment dat je alleen kijkt naar dat getal kun je dus ook weer gefrustreerd raken.

Gefrustreerd raken

Je leest het al, je kunt om nogal veel dingen gefrustreerd raken als je afvalt. En wat doe je als je gefrustreerd bent? Misschien ga je daarvan wel eten, je frustratie wegeten. Misschien besluit je door de frustratie wel dat het toch nooit iets gaat worden en gooi je de handdoek in de ring en laat je al je plannen los. Doe het niet! Take it easy, blijf positief en pak continu de draad weer op als je hem kwijtraakt.

Crashen

Je wilt afvallen, snel en veel. In een tijdschrift zag je een advertentie van maaltijdvervangende shakes en dat lijkt je wel wat. Lekker makkelijk en snel. En het werkt, na een tijdje ben je op je streefgewicht, hoera! Maar dan… Dan ga je weer eten zoals je deed. Door het snelle afvallen denkt je lichaam dat er een hongersnood is en alles wat er nu binnenkomt slaat je lichaam meteen op als vetmassa. Aankomen is wat er daarna gebeurt.

Lijnen

Als je gaat lijnen zie je het als een tijdelijk iets. Iets wat je even doet om af te vallen en daarna doe je weer gewoon. Maar door dat te doen wat je gewoon vindt kom je weer aan. Dan kun je daarna natuurlijk weer lekker even lijnen en zo een continue cyclus van afvallen en aankomen in stand houden. Misschien is het prettiger om het afvallen structureler aan te pakken en te streven naar een nieuw patroon voor de lange termijn. Zodat je nooit meer aan de lijn hoeft te doen omdat je op gewicht blijft.

Altijd nee zeggen

Als je altijd nee zegt tegen ongezond voedsel is daar in theorie niks mis mee. Maar in de praktijk kan het ook opleveren dat je heel erg het gevoel hebt dat je niks meer mag, dat alle lekkere dingen aan jou voorbij gaan. Weer geen ijsje bij lekker weer, weer geen taartje op die verjaardag, weer een spa’tje terwijl de rest een lekker wijntje drinkt. Als je altijd nee zegt loop je weer het risico op die frustratie. Dus zeg ook eens ja. Op het moment dat je van jezelf alles mag eten wordt het geen strafkamp, maar ben je gewoon nog steeds lekker aan het leven. Je zegt ook af en toe ja. Af en toe dus, niet altijd…

Posted in Uncategorized | Comments Off on Afval-kuilen