Corona en overgewicht

In het afgelopen weekend zagen we veel nieuwsberichten over IC patiënten met corona, 80% van hen heeft overgewicht. Nu heeft 50% van de Nederlanders overgewicht, jij misschien ook wel, en misschien schrok je wel van dit bericht, want wat betekent dit dan voor jou? Misschien vraag je je af of je nu iets moet doen om heel snel af te vallen, hoe minder overgewicht hoe beter?

Het antwoord op die vraag is nee. Nee, je moet nu niet als een gek gaan diëten en sporten om in rap tempo kilo’s te verliezen. Vaak als je iets heel drastisch doet lever je juist in qua gezondheid, en dat is het laatste wat je nu nodig hebt. Wat je nu nodig hebt is zo gezond mogelijk blijven, en misschien zijn er nog mogelijkheden om juist wat gezonder te worden. Wat kun je wel doen?

Bewegen

Zitten is het nieuwe roken, is inmiddels alweer een oude uitspraak, maar hij is nog van toepassing. En nu we allemaal thuis zitten is het heel makkelijk om lekker veel te zitten, en is in beweging komen misschien best moeilijk. Als je nu helemaal niet beweegt, begin dan klein. Sta gewoon elk half uur even op, til om de beurt elk been op en zwaai met je armen. Loop eens rondje door je huis. Heb je verdiepingen, loop een keertje extra de trap op en af. Als je met iemand belt, blijf dan niet zitten, maar loop rondjes om een meubelstuk heen. Ga een blokje om, en als je denkt dat een wandeling groot klinkt, houd het ook klein. Stap naar buiten, loop 5 minuten en draai je om. Bouw het rustig steeds meer uit, op jouw eigen tempo. Het interessante is dat je zult merken dat het je goed doet, en dat maakt het weer makkelijker om er weer mee verder te gaan. Daarnaast is er op het internet veel mogelijk. Veel sportscholen hebben nu workouts op youtube gezet, en er waren er al een hoop. Zoek iets uit wat bij jou past. Is 3 kwartier zweten thuis te groot, zoek iets kleiners. Er bestaat een leuke app genaamd Seven Minutes. 14 oefeningen a 30 seconden. Binnen tien minuten ben je klaar. En als je hier eenmaal aan gewend bent wil je misschien wel 2 rondes doen, of 3. Of je gaat op zoek naar iets groters. Zoek iets wat bij jou past, misschien vind je zumba wel leuk, of een andere dans-workout. Misschien vind je elke workout niks, maar is er wel toffe muziek waarop je eens een tijdje bij uit je dak kunt gaan. Er is geen foute manier om meer te bewegen, alles telt en alles is goed. Alle kleine beetjes helpen!!

Groente en fruit

Deze twee blijven een hele belangrijke pijler onder dat gezonde voedingspatroon. Misschien lukt het je nu niet zo goed om elke dag groente te eten bij je avondeten, misschien is het ook wat lastiger nu om een stukje fruit klaar te maken. In dit soort rare, spannende en moeilijke tijden is het niet evident om iets wat je sowieso misschien niet natuurlijk af gaat wel op te pakken. Blijf ook hier klein denken, en denk makkelijk. Snoeptomaatjes en druiven bijvoorbeeld, dat is niet zo veel werk. Als je deze wast en ergens voor het grijpen zet wordt het ineens al een stuk makkelijker om ervan te eten. En ook hier merk je dan misschien wel hoe fijn / lekker het is wat het weer makkelijker maakt om weer een stapje verder te gaan.

Vind je het niet zo super moeilijk om groente en fruit te eten, maar vind je het wel lastig om er genoeg van te eten zijn er altijd manieren te verzinnen. Neem bijvoorbeeld een hand snoeptomaatjes bij de lunch, of een stuk paprika of komkommer. Een lekkere salade bij de lunch is natuurlijk ook nooit weg, lekker met makreel of geitenkaas, kikkererwten. Een grote pan soep met lekker veel groente erin is ook altijd fijn, je vriest er misschien wat bakjes van in en als je het voor het grijpen hebt staan pak je het weer makkelijker. Fruit kun je eventueel voorgesneden kopen, maar je kunt ook zelf in de ochtend even een kwartiertje nemen om wat fruit voor de hele dag klaar te maken. Datzelfde geldt voor rauwe groentes, maak alvast een bordje klaar om later op de dag wat groentes te snacken.

 

Denk klein! Neem kleine stapjes. Alle kleine stapjes bij elkaar maken weer een grote stap. Als je hulp nodig hebt is die er! Neem gerust contact op voor een corona-afspraak op afstand. Via (video)bellen denk ik graag met je mee om te zien waar jouw ruimte zit, welke stap nu haalbaar is.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Corona en overgewicht

Vitamine D

Het zijn gekke tijden, zo eind maart 2020. We zijn thuis, veel binnen en hopen dat het nieuwe virus onze deur en die van onze naasten voorbij gaat. Eind maart is tegelijkertijd de periode waarop de aarde en zon weer dicht genoeg bij elkaar zijn om via de huid weer vitamine D aan te kunnen maken. Zeker op onbewolkte dagen zoals nu.

Zonlicht en vitamine D

Als de zonkracht hoog genoeg is (vanaf zonkracht 3) kan het lichaam via de huid vitamine D aanmaken. Hiervoor is het wel nodig dat de zon rechtstreeks op die huid kan schijnen, dus zonder raam, kleding of zonnebrand ertussenin. Dat is ingewikkeld, want tegelijk moeten we ook de huid beschermen tegen te veel zonlicht omdat dat ook weer schadelijk kan zijn. Dus dat betekent: zonnen met gezond verstand, en dus beslist niet overdoseren.

Vitamine D en weerstand

Voldoende vitamine D in het lichaam is nodig voor een goede weerstand. Mensen met een laag vitamine D niveau in hun bloed zijn vatbaarder voor besmettelijke ziektes. Vorige week verscheen een artikel in Trouw over vitamine D, weerstand en beademing. Er is een (klein) onderzoek geweest waaruit bleek dat mensen met een vitamine D-tekort die beademing nodig hadden daar eerder complicaties bij kregen dan mensen met een goede vitamine D-status.

Concreet

Wat betekent dat nou concreet voor vandaag? Ongetwijfeld zit jij, als lezer van dit stukje, net als ik, nu meer binnen dan normaal in deze tijd van het jaar. En dat is goed, want we willen dat die piek uit die Corona curve komt – flatten the curve. Maar dat betekent ook dat die kostbare vitamine D minder goed binnen kan komen, en het is best handig om juist wel genoeg vitamine D binnen te krijgen. Kijk of je op wat voor manier dan ook wat zon kunt vangen op de ontblote huid. Via een klein balkon misschien, of wellicht heb je de luxe van een tuin op het zuiden, open een raam en zet er een stoel neer om wat van die zonnestralen te vangen. Een frisse neus halen mag, stroop je mouwen wat op tijdens je ommetje. Lukt dat nou niet, schroom niet om een supplement te gebruiken van bijvoorbeeld 10-20 microgram per dag. Weet je zeker dat jij een grote kans hebt op een tekort slik dan een dubbele dosis.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Vitamine D

Corona virus – actueel

In verband met het besmettelijke Corona virus werk ik de komende tijd voor uw en mijn veiligheid op afstand. Alle afspraken vinden telefonisch plaats.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Corona virus – actueel

Intermittent fasting, moet jíj dat ook doen?

Als het over het fysiek gedeelte gaat is het antwoord op deze vraag voor vrijwel iedereen volmondig ja. Voor de meeste mensen is het heel verstandig om niet continu te blijven eten en eens een eetpauze in te lassen, enkele uitzonderingen daargelaten voor wie het om fysieke redenen minder verstandig is om echt lange periodes niet te eten. Maar ten aanzien van het mentale gedeelte is het wellicht verstandig om eens goed na te denken of het intermittent fasting, zoals het nu veelal wordt ingevuld, voor jou verstandig is of niet.

De meest gebruikelijke manier waarop er de afgelopen tijd wordt gevast is ofwel de 2 dagen per week vasten versus 5 dagen niet vasten ofwel 16 uur per etmaal vasten en een zogeheten eetraam van 8 uur per etmaal.

Laten we eens bij deze laatste beginnen. Veelal wordt dit ingevuld door tussen 12.00 en 20.00 te eten en tussen 20.00 en 12.00 te vasten. Voor veel mensen komt het simpelweg neer op niet of later ontbijten. Als je in je eetraam gezond eet, voldoende eiwitten en voedingsvezels binnenkrijgt en lekker varieert is het voor de meeste mensen prima vol te houden.  Maar ben je eigenlijk niet zo goed hierin, en eet je te weinig of te weinig verzadigend, dan kun je mogelijk het gevoel krijgen dat je onverzadigbaar bent. Het is heel makkelijk om dan in een gedachtencirkel terecht te komen, waarin je gaat denken dat je blijkbaar langer moet vasten om dit probleem op te lossen, en voor je het weet vast je alleen maar langer en langer en word je alleen maar hongeriger.

Wat nou als je iemand bent die de lat hoog legt. Zestien uur vasten? Waarom zo kort, waarom niet 24 uur, of 36, of 72, of een week? Op sociale media lees je misschien succesverhalen van mensen die dat doen, die 72 uur vasten en zich daarna beter voelen dan ooit. Dat wil jij ook, en je vindt ook dat je dat moet kunnen, dus je kiest een moment uit om hiermee te starten om te ontdekken dat jij je er helemaal niet beter van gaat voelen, sterker nog, je wordt er chagrijnig en moe van, misschien val je zelfs wel flauw. En je voelt je nog een loser ook, want waarom kan jij dat niet, en die andere persoon wel? Houd er rekening mee dat de mensen die zo lang kunnen en willen vasten al flink geoefend zijn in het vasten. Die zijn gestart met 16 uur in een etmaal en hebben dat na lange tijd stukje bij beetje uitgebreid. Die zijn niet van de een op de andere dag 72 uur (bijvoorbeeld) gaan vasten. Of het gezond is om dat regelmatig te doen is een andere vraag, die totaal van het individu afhankelijk is.

En wat als jij iemand bent die heeft besloten om te gaan vasten en binnen drie dagen komt de vraag of je mee gaat naar een feestje of een etentje. Help, dat betekent dat er buiten je eetraam zal worden gegeten! Wat doe jij? Je kunt hierover stressen, je kunt zelfs besluiten om niet naar deze sociale gelegenheid te gaan omdat je niet van je plan wilt afwijken. Wellicht is intermittent fasting voor jou dan niet de beste manier.

De variant van twee dagen per week vasten is ook een hele leuke en interessante. Vijf dagen per week doe je gewoon je ding, en die andere twee dagen ga je vasten. Deze variant is bedacht door Michael Mosley. Op de vastendagen gebruik je 800 kcal, en dat doe je in een maaltijd of in meerdere maaltijden. De ervaring van mijn cliënten die het vasten op deze manier invullen leert dat dit een hele fijne manier kan zijn. De twee vastendagen zijn lekker duidelijk, de overige dagen zijn redelijk vrij in te vullen (gezond eten blijft natuurlijk altijd de basis), en je kunt het vasten zo inplannen dat je sociale leven er niet onder lijdt. Ook hier ligt een eventuele mentale schaduwzijde in verder willen gaan dan goed is. Minder kcal gebruiken op de vastendagen, geen kcal gebruiken op de vastendagen, meer vastendagen inlassen dan die twee.

Als je het geheel nuchter bekijkt, dan kun je eigenlijk heel simpel concluderen dat het allemaal niet zo rigide hoeft. Je kunt ervoor kiezen om enkele uren per dag te vasten, maar als jij gewend bent om tussen 6.30 en 23.00 te eten maak je al veel gezondheidswinst als je tussen 8 en 21 uur gaat eten. Je kunt er ook voor kiezen om een paar keer per week je ontbijt over te slaan en rond lunchtijd een stevige voedzame eiwitrijke maaltijd te gebruiken, tenzij dat oplevert dat je rond 16.00 en/of 21.00 een onverzadigbare zin in zoet krijgt.

Het is verder ook zinvol om je vooraf af te vragen wat je wil bereiken met het vasten. Wil je afvallen dan kan het vasten je zeker helpen, maar het is geen quick fix, en het is ook geen gevalletje “hoe meer hoe beter”. Het menselijk lichaam is een complex geheel, en het metabolisme kan zich aanpassen op te lang en te veel vasten en dan juist gaan vertragen.

Intermittent fasting kan een heel mooi onderdeel zijn van een gezonde leefstijl, zolang je het op een relaxte manier kan invullen.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Intermittent fasting, moet jíj dat ook doen?

Fijne feestdagen!

 

 

 

 

 

 

Foto: Annette de Vries

Posted in Uncategorized | Comments Off on Fijne feestdagen!

Perfect is overrated

Ken je dat? Je wil iets veranderen in je leven, je wil bijvoorbeeld gezonder leven. Dus je mest je hele keuken uit en gooit alles wat je niet gezond vindt in de prullenbak, misschien eet je nog even wat dingen omdat het straks niet meer kan. Daarna ga je boodschappen doen en met tassen vol groente en fruit enzovoort naar huis slepen. Je stoft je sportkleding af en je sportschoolabonnement (of je runkeeper of wat van toepassing is). Yes, je bent er helemaal klaar voor!

De volgende dag eet je supergezond en je sport en je bent helemaal blij. Yes, gezond bezig! De dag erna idem. Dag 3 sla je het sporten even over, geen zin. En shit, eigenlijk ook geen zin om te koken. Nou ja, broodje falafel afhalen is toch ook best gezond? Zit best veel groente op, en falafel is van kikkererwten en die zijn ook gezond.  De volgende dag heb je haast en gris je onderweg naar waar je dan ook maar zijn moet snel ergens een croissant mee. Shit, weer mislukt. Het is klaar, over en uit. Laat maar hangen dat gezonde leven, ik kan het niet, het lukt me toch nooit. Herkenbaar?

Dit is de alles of niets methode. Het gaat 100% zoals je van plan was, of niet. Er zit niks tussenin. Stel dat je van plan bent om vier keer per week te sporten maar dat red je niet, dan sport je liever helemaal niet. Al je maaltijden moeten gezond, maar dat ontbijt lukt niet, dus is het hopeloos verloren.

Dat kan anders! En het heet de gulden middenweg. Of het heet perfect is overrated. Of goed genoeg is ook goed genoeg. Of meer van dat. De week heeft 7 dagen. Stel dat je 4 van die 7 dagen gezond ontbijt. Dat is meer dan de helft van de week. Je wil 4 keer per week sporten, maar op dit moment lukt eigenlijk maar 1 keer per week. Dat is 1 keer per week lekker in beweging, tegenover zitten, liggen of hangen. Elke avond koken zit er niet in, maar elke zelf bereide maaltijd is er een. Je zwicht toch voor die reep chocola, of die gefrituurde snack of wat dan ook maar jouw valkuil is. Dat kan gewoon gebeuren, je bent ook maar een mens. Ik hoop dat het lekker was, en daarna ga je gewoon weer lekker verder jezelf je nieuwe leefstijl aanleren. En dat gaat met vallen en opstaan. Toen je leerde lopen kon je dat ook niet in een half uur. Of toen je leerde schrijven.

Beschouw het als een proces, een leerproces. Ontdek wanneer jij kwetsbaar bent voor verleidingen en kijk hoe je daar anders mee om kan gaan. Ontdek welke vorm van bewegen bij jou past. Ben jij een sportschooltype of kun je beter gaan dansen, of zwemmen, of wandelen, of yoga, of touwtje springen, of of of… Beschouw het niet als iets wat in een keer perfect moet, maar iets wat in ontwikkeling is. Schrijf eens op hoe jij je ideale leefstijl ziet, schrijf dan ook op hoe je nu leeft en wat er nodig is om dat anders te doen. Geef jezelf de tijd. Val en sta weer op. Pak steeds de draad weer op. Lees na een jaar je ideale leefstijl nog eens door en bekijk dan hoe ver je er op dat moment van verwijderd bent.

Blijf in jezelf geloven. Je kunt het, echt!

Posted in Uncategorized | Comments Off on Perfect is overrated

Cholesterol

vegetables-1329763Zodra het over voeding en cholesterol gaat is het belangrijkste onderwerp altijd vet. Met name verzadigd vet…. Waardoor je, misschien ten onrechte, denkt dat je goed bezig bent als je margarine gebruikt en voortaan magere vleeswaren op je brood gebruikt. Maar door het alleen maar over vet te hebben mis je het grotere geheel. Je cholesterol verlagen (of eigenlijk je cholesterolprofiel verbeteren, want niet alles moet omlaag, je HDL heb je bijvoorbeeld liever wat hoger) gaat niet alleen maar over vet, maar over je gehele voedingspatroon. Voor een gezond cholesterol is een gezond voedingspatroon de basis. Maar wat we ook niet mogen vergeten is dat niet alleen je leefstijl van invloed is op je cholesterol, een groot deel van de cholesterolproductie komt van binnenuit. Met je voeding kun je wel degelijk een invloed uitoefenen, maar je kunt er niet altijd alles mee oplossen.

 

Het gehele voedingspatroon dus, en niet alleen die vetten, moet je onder de loep leggen als je cholesterol te hoog is. Of als je je cholesterol goed wil houden. Want vrijwel niemand eet immers alleen vet. Wat is er allemaal van belang?

 

Groente

Groente, groente, groente. Voor een gezond cholesterolgehalte is groente zo ongeveer je basis. Veel groente bedoel ik dan. Niet die 1,5 schep doorgekookte andijvie waar je mogelijk aan denkt. Maar op zijn allerminst 250 gram groente per dag, liefst nog veel meer. Een ons of 4 misstaat helemaal niet. Veel? Misschien wel, maar dat hangt er vanaf wat je ermee doet. Vier ons in je avondmaaltijd proppen is beslist ambitieus, maar als je je rijst door gemalen bloemkool vervangt wordt het al iets makkelijker, of als je twee groentegerechten maakt. Dat zul je natuurlijk niet altijd doen, dus daarom is het slim om je pijlen te richten op de gehele dag. Eet groente bij de lunch. Een lekkere grote salade bijvoorbeeld, met meerdere knapperige koude en/of lauwwarme groentes. Of een flinke kom soep, denk aan courgettesoep of broccolisoep. Maar een roerbak doet het ook vaak lekker zo tussen de middag. Als je een beetje je best doet kun je makkelijk 150 gram groente eten tussen de middag. Groentes zijn ook een prima snack. Reepjes wortel, komkommer, bleekselderij met een dip of wat humus. Een bakje snoeptomaatjes. Stel dat je 50 a 100 gram groente snackt in de middag, en je hebt al die 150 gram van tussen de middag op, dan blijft er 150-200 gram (of meer) over voor het diner. Groente kun je vrijwel onbeperkt eten, al zul je mogelijk wat last van je darmen krijgen als je meer dan 1 kg per dag eet. Overigens bereik je met groentesappen niet hetzelfde effect.

 

Fruit

Ook fruit speelt een belangrijke rol in een gezond cholesterolgehalte. Echter, fruit kun je niet onbeperkt eten zoals groente. Ongeveer 200 gram is mooi voor een gezond cholesterolgehalte. Liefst gevarieerd natuurlijk, en ook niet in de vorm van sap.

 

Peulvruchten

Het eten van peulvruchten is belangrijk voor een gezond cholesterol. Kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine- en witte bonen, en al die andere peulvruchten, het is een must om die minstens een keer per week, maar liever vaker, te eten. Combineert prima in die lunchsalade, of als vervanger van je rijst of pasta in je avondmaaltijd.

 

Noten, zaden en pitten

Ook deze mogen een prominente rol krijgen in dat voedingspatroon gericht op een gezond cholesterolgehalte. Een hand noten per dag en een eetlepel zaden en pitten, dat is de hoeveelheid waar je aan moet denken.

 

Vis

Met name de vette vis heeft een positieve invloed op je cholesterolgehalte. Haring, makreel, sardines en zalm. Deze zijn heerlijk om in je lunch-salade te verwerken bijvoorbeeld. Eigenlijk zijn alle vissoorten prima, maar eet 1 a 2 keer per week die vette vis. Overigens valt gefrituurde vis niet in de categorie gunstig voor je cholesterolgehalte.

 

Granen / zetmeelrijk voedsel

Van deze voedselgroep (brood, rijst, pasta, aardappelen, quinoa, couscous, bulghur enz) kies je de volkoren varianten.

 

Bakken en braden

Gebruik als bereidingsvet in je warme maaltijd een vloeibaar vet, bij voorkeur olie.

 

Smeren

Wat smeer je dan op je brood? Vermoedelijk ga je flink wat minder brood eten als je meer groente gaat eten. Wees creatief met wat je op je brood smeert. Mayonaise combineert soms heel lekker, avocado, humus, groentespread, of tahin, of notenpasta en af en toe (af en toe!!!) dun gesmeerd roomboter. Denk wat meer buiten de gebaande paden.

Kaas en vet vlees

Kun je nou nooit meer volvette kaas en de vettere vleessoorten gebruiken? Die kun je best nog wel eens gebruiken, maar met mate. Je hoeft jezelf dit niet 100% te ontzeggen, maar overdrijf het niet. Eet niet dagelijks kaas, en eet vooral vis, magere vleessoorten, kip en plantaardige eiwitbronnen.

 

Drinken

Bij voorkeur drink je water. Water kun je opleuken met schijfjes citroen, takjes munt, frambozen, plakjes gember en wat dies meer zij. Koud gezette thee kan ook lekker verfrissend zijn. Bruisend mineraalwater is ook een optie. Thee en koffie, zonder suiker of zoete siroopjes (zoals je in hippe koffietentjes koopt) zijn ook prima keuzes. Vermijd zoete dranken. Wees matig met alcohol. Less is more.

 

Bewegen

Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag is de basis. Lopen, fietsen, springen, dansen, verzin een list waardoor jij op een prettige manier in beweging komt.

 

Samengevat

Op het moment dat je eet zoals hierboven: veeeeeeeel groente, voldoende fruit, zeer regelmatig peulvruchten, dagelijks noten, zaden en pitten, regelmatig (vette) vis, volkoren granen, variatie in bereidingsvetten, wat minder van de vette vleessoorten en kaas, gezond drinkvocht en regelmatige beweging, dan doe je vrijwel alles wat je kunt doen voor een gezond cholesterolgehalte. Hiermee krijg je lekker veel voedingsvezel binnen en een variatie in vetten, en dat is nou precies waar het over gaat.

 

Posted in Uncategorized | Comments Off on Cholesterol

Happy holidays!

vuurwerk

Posted in Uncategorized | Comments Off on Happy holidays!

Voorkom je winterdip

winter-1516957Gisteren zat ik nog even in het zonnetje, vandaag moest ik mijn regenponcho aan. Het is echt waar, de herfst komt eraan… Als je gevoelig bent voor een winterdip zo in november is dit het moment om daar alvast eens over na te denken. Stel nou dat je fitter de winter door zou kunnen?

Eet gezond

Die open deur trap ik graag als eerste in. Eet gezond, dus eet dagelijks lekker veel groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, varieer in je vetten en gebruik volkoren producten. Zorg voor veel kleur in je eten, groene groentes, maar ook rode, gele, oranje en paarse groentes. Als die zon niet buiten schijnt, laat hem lekker op je bord schijnen. Noten, zaden, pitten en vette vis zijn je leverancier van gezonde vetten, die je humeur ondersteunen, dus eet deze producten regelmatig, liefst dagelijks (vette vis twee maal per week). Gebruik regelmatig olijfolie en van zuivel kun je de volle variant gebruiken. Vermijd die snelle koolhydraten, wit meel en suiker. Die maken je alleen maar duf en vermoeider.

 

Slaap voldoende

Genoeg nachtrust is een vereiste om je energiek te kunnen voelen. Ga op tijd naar bed, zet die telefoon, tablet of laptop een uurtje eerder uit en ga lekker tukken. Ben je een moeilijke slaper? Stress daar niet over en realiseer je dat gewoon in bed liggen ook uitrusten is. Maar het zou ook kunnen dat je baat hebt bij wat extra magnesium om beter te slapen.

 

Pak je ontspanning

Altijd maar doorgaan, doorgaan, doorgaan. Dat kan best, en dat houd je ook best een tijdje vol. Tot het niet meer lukt en dan ben je moe. Ontspanning is gewoon keihard nodig. Een warm bad, een boek, een film, een bezoekje aan een museum, gezellig samenzijn met anderen, sporten, iedereen vult ontspanning op zijn eigen manier in. Belangrijk is dat het iets is wat jij leuk vindt en wat je positieve energie geeft.

 

Ga naar buiten in het daglicht

Van de hele dag lamplicht en alleen maar buiten zijn in het donker worden de meeste mensen niet blij. Daglicht doet ook iets met de hersenen, waardoor je je prettiger voelt. Ga dus in je lunchpauze naar buiten, ook als het regent of bewolkt is. Of ga in de loop van de ochtend eventjes eruit. Hoe verleidelijk het ook is om in de winter binnen te blijven, pak toch even dat daglicht mee.

 

Beweeg

Lichaamsbeweging is een beproefd medicijn tegen allerlei kwalen, waaronder de winterdip. Van beweging krijg je energie en dat is wat je nodig hebt om die dip te voorkomen. Nog slimmer is het om twee vliegen in een klap te slaan en te gaan bewegen in het daglicht. Maak een lekkere wandeling in de ochtend of tussen de middag en voel je de rest van de dag lekker energiek.

 

Vitamine D

In wintermaanden is de zon niet sterk genoeg om te zorgen dat je via de huid vitamine D aanmaakt. In theorie maken de meeste mensen in de zomermaanden voldoende vitamine D aan om de wintermaanden goed door te komen. In de praktijk valt dat vaak best tegen en zijn er toch best veel mensen die al aan het begin van de winter een relatief laag vitamine D-gehalte hebben. Het kan wijs zijn om je vitamine D eens te laten meten. Voor veel mensen is vitamine D slikken sowieso aanbevolen, check hier of je in een risicogroep valt.

Begin nu vast met een routine van lekker buiten bewegen, en van alle kleuren op je bord en al die gezonde vetten. Wen jezelf vast een lekker slaapritme aan en neem die ontspanning. Ineens zul je merken dat het zomaar december is geworden zonder dat je in je gebruikelijke novemberdip bent gezakt!

Posted in Bewegen, Bewust eten, Buiten, Gezond eten, Herfst, zelfzorg | Comments Off on Voorkom je winterdip

Fruit

tasty-fruits-1553108

Fruit, kleine pakketjes vrolijkheid en gezondheid zou je het kunnen noemen. Fruit is belangrijk in een gezond voedingspatroon, juist omdat het heel veel stoffen bevat die nodig zijn voor een goede gezondheid.

Vitamines en mineralen

Bij fruit denken we natuurlijk meteen aan vitamines en mineralen. Vitamine C in sinaasappels en kiwi’s, kalium in bananen en appels en ga zo maar door. Elke fruitsoort bevat weer andere vitamines en mineralen, en dus krijg je van alles wat binnen als je telkens wat anders kiest.

Vezels

Fruit is rijk aan voedingsvezels. Dat is gunstig voor darmen, voor het cholesterolgehalte en voor de verzadiging. Een portie fruit heeft gemiddeld 1 – 3 gram voedingsvezel per portie. Twee stuks fruit kunnen dus tussen de 2 en 6 gram vezels leveren. De gemiddelde dagbehoefte van een volwassene aan voedingsvezel is zo’n 30 gram. Met 6 gram kom je al lekker op weg.

Suiker

Een veel gestelde vraag is of je van fruit dik wordt. Het bevat immers suiker? Van fruit kun je zeker dik worden, als je er te veel van eet. Zoals dat voor alles geldt, immers. Het gaat om balans, en als je fruit inname uit balans is kun je er absoluut van aankomen. De koolhydraten in fruit gaan samen met die voedingsvezels. Hierdoor verzadigt fruit over het algemeen beter dan een koekje.  Voor sommige mensen kan het wel aan te bevelen zijn om fruit altijd te combineren met wat yoghurt of noten, wat eiwitten en/of wat vetten. Mensen die van fruit snel weer honger krijgen gedijen beter bij fruit in deze combinatie. Sommige fruitsoorten leveren koolhydraten waar gevoelige darmen op kunnen reageren. Dan is het zinvol om deze fruitsoorten te vermijden.

Vloeibaar fruit

Sommige mensen houden er niet van om fruit te eten en besluiten hun fruit te vervangen door sap. Uitgeperste sinaasappel of andere uitgeperste vruchten. Zo krijg je immers nog wat vitamines binnen, toch? Ja, dit klopt wel, je krijgt nog wat vitamines binnen. Maar, bij het uitpersen gaan wel de voedingsvezels verloren. Hierdoor wordt dat glaasje sap een glaasje vloeibare fruitsuiker met wat vitamines. Een lekker glas sap is ook al snel best veel fruit, anders is het zo weinig sap… Dus ook meteen best veel vloeibare fruitsuiker. Ha denk je dan, maar ik schep ook altijd het pulp in mijn glas, hoor! Of ik maak er lekker een smoothie van, heb ik ook al die vezels. Nice thinking, maar helaas, ook dan is het voor je gezondheid ongunstiger dan wanneer je het fruit in zijn geheel eet. Doordat je het in zijn geheel eet duurt het wat langer allemaal, je kaken en je maag moeten er wat meer moeite voor doen. De suikers uit de vrucht doen er wat langer over om je bloed te komen. Als je het drinkt hoeven je kaken niets te doen en je maag ook vrij weinig. Hallo suikerpiek! Als je een smoothie neemt of het pulp erin schept gaat het beslist iets langzamer, maar het verschil is klein. Dus wat mij betreft is het devies: eet dat fruit en drink er lekker een glas water naast. Er zijn uitzonderingen, als je ernstig ondervoed bent en eten wil niet zo lukken dan is een glas sap een prima optie.

Dus

Eet lekker fruit! Twee stuks per dag, of soms eens drie. Varieer in je fruit, zodat je ook een variatie aan voedingsstoffen binnen krijgt. Drink je fruit niet, maar eet het op en kauw het goed.

Posted in Bewust eten, Fruit, Gezond eten | Comments Off on Fruit